Depresión: lo que puede hacer usted mismo

El movimiento, la luz del día, una vida diaria estructurada y amigos comprensivos pueden ayudar a salir del mal humor. Consejos de un psicoterapeuta

"¿Qué más me puede ayudar además de la medicación y la psicoterapia?" El profesor Günter Niklewski se alegra cuando los pacientes con depresión le preguntan algo como esto. Porque en realidad existen algunas medidas cotidianas útiles que pueden facilitar que las personas deprimidas salgan del mal humor. "Sin embargo, no hay forma de evitar la medicación para la depresión severa y moderada", dice Niklewski, quien es el director de la Clínica de Psiquiatría y Psicoterapia en la Clínica de Nuremberg. "Los antidepresivos modernos, que aceleran la recaptación de sustancias mensajeras en el cerebro, forman la base de la terapia". Solo en el caso de enfermedades leves se puede intentar alcanzar el éxito únicamente con consejos para la vida cotidiana.

El movimiento y la luz levantan el ánimo

El experto señala que los datos científicos sobre las recomendaciones individuales son inconsistentes. "Se ve mejor para los deportes". El psiquiatra aconseja deportes de resistencia como el senderismo, la marcha nórdica, el ciclismo, la natación o la carrera: "Numerosos estudios demuestran que el deporte mejora las enfermedades depresivas". Las cargas moderadas son ideales, no demasiado, pero con regularidad. La liberación de varias sustancias mensajeras en el cerebro asegura el efecto antidepresivo. Sin embargo, hay una trampa: tienes que motivarte para hacer ejercicio, y eso es particularmente difícil para las personas con depresión. Niklewski conoce este obstáculo y da el consejo para reunirse con amigos: "Si sabes que se espera que vayas de excursión, a pie o en bicicleta, es más fácil levantarte".

El ejercicio al aire libre tiene otro punto a favor para las personas con depresión. "Al efecto antidepresivo de la actividad deportiva también se une el de la luz", dice Niklewski. También se ha demostrado científicamente y probablemente se base en el hecho de que la luz inhibe la liberación de la sustancia mensajera melatonina. "Es suficiente estar al aire libre", dice el psiquiatra. El sol ni siquiera tiene que brillar, porque la luz del día normal, incluso cuando el cielo está nublado, proporciona suficiente luz ultravioleta. "Solo tienes que quedarte afuera el tiempo suficiente".

Acepte la ayuda de sus seres queridos y amigos.

Si las personas deprimidas carecen del impulso de motivación, otras personas pueden hacer mucho. "Los familiares y amigos pueden ser de gran ayuda aquí", dice Niklewski. No se trata de asaltar a los enfermos con buenos consejos. "Eso no hace nada y solo presiona al paciente". Más bien, es útil para el paciente y de apoyo para el tratamiento aceptar la depresión y continuar involucrando a la persona en las actividades habituales. "Si alguien con la cara petrificada hace la ronda habitual en el parque, no debería molestarte, sino más bien afirmar positivamente que irá contigo en absoluto".

Estructurar la vida cotidiana

Niklewski nunca se cansa de subrayar la importancia de los familiares y amigos para una terapia exitosa. Por ejemplo, en lo que respecta a la estructura del día. "La mayoría de las personas deprimidas abandonan su ritmo diario habitual". La enfermedad a menudo lo mezcla todo: comer y beber, estar despierto y dormir. Para encontrar apoyo en esta situación, las actividades regulares pueden servir como puntos fijos. Una determinada estructura diaria se puede mantener o reconstruir a su alrededor.

Los familiares y amigos juegan un papel importante en la organización, independientemente de si se trata de una caminata diaria, el contacto con los nietos o la participación en la ronda de bolos semanal. Niklewski: "En Franconia, por ejemplo, a la gente le gusta ir al campo a comer los domingos. Si una familia ha disfrutado haciendo esto hasta ahora, debería continuar haciéndolo". Cualquiera que haya disfrutado de ir al cine con su pareja no debe renunciar a este hábito. Básicamente: guarde todo lo que antes era divertido, si es posible.

Además, los horarios fijos de comida también ayudan a estructurar la vida cotidiana. "Las personas con depresión pierden el apetito y a menudo comen de forma irregular", dice Niklewski y aconseja a los familiares que insistan en horarios fijos para las comidas, incluso si la persona en cuestión tiene poco o nada de hambre.

Promueve el sueño nocturno

"Casi toda depresión va acompañada de un trastorno del sueño. Manejarlo es una parte fundamental de la terapia", dice el experto. Para favorecer el sueño nocturno y luchar contra la somnolencia diurna, aconseja no tomar una siesta por la tarde: "Si no puede hacerlo sin ella, no debería durar más de 30 minutos".

No es útil: alcohol y chocolate.

Los excesos de cualquier tipo son perjudiciales para un ritmo regular día-noche, especialmente aquellos que involucran alcohol. Una y otra vez Niklewski experimenta cómo, en particular, los hombres deprimidos inician una especie de intento de autocuración con el alcohol: "Al principio, el alcohol en realidad mejora el estado de ánimo, pero a largo plazo aumenta el cansancio y la falta de impulso". Según el experto, el chocolate también es inútil para la terapia. El rumor persiste obstinadamente de que ella está ayudando contra la depresión, dice Niklewski con asombro: "Desafortunadamente, no hay nada". Por lo tanto: debes comer chocolate cuando te guste, pero no para aligerar tu estado de ánimo. Los suplementos dietéticos como los ácidos grasos omega-3, los aminoácidos o la vitamina D serían de poca ayuda, aclara el psiquiatra: "No hay evidencia científica para nada de esto".