Estén atentos: reduzca el peso parte 1

Viva más fácil: ¿Quiere perder algunos kilos? No hay problema con esta serie. Le ayudaremos con ideas, información y consejos. El primer episodio trata de cuestionar los hábitos.

Patada adicional: el ejercicio hace que los kilos bajen más rápido

© W & B / Philipp Nemenz

El año es joven, los buenos propósitos aún están frescos. Tal vez hayas decidido deshacerte de lastre de nuevo, ya sea para volver a estar en forma, para ponerte los jeans de hace tres años o simplemente para sentirte más cómodo. Cualquiera que sea su motivación personal: ¡Ahora es el momento adecuado para comenzar!

Le apoyamos con sugerencias y asistencia en una reducción de peso exitosa y, sobre todo, a largo plazo. Porque no importa cuántas dietas haya probado, el peso anterior probablemente volvió al poco tiempo. O incluso un poco más.

Siéntete lleno con la conciencia tranquila

El cambio permanente en la dieta es la palabra mágica. Si piensa en un estómago que gruñe constantemente y un conteo de calorías aburrido, podemos tranquilizarlo: solo depende de lo que haya en el menú. Con los alimentos adecuados, puede comer hasta saciarse con la conciencia tranquila y aún así perder peso a largo plazo. Incluso sin un programa deportivo que consume mucho tiempo.

¿Eres curioso? ¡Entonces haga un inventario personal de inmediato! Utilice las próximas dos semanas para aclarar sus hábitos alimenticios.

Las siguientes preguntas en esta página sacan a la luz sus trampas de figuras personales. Reconocerá por qué tiene sobrepeso y qué tornillos de ajuste puede girar enérgicamente. Y, por cierto, estamos aprovechando esta oportunidad para aclarar algunos errores nutricionales que han persistido en muchas mentes.

Bajar de peso en la farmacia

Juntos, las libras caen más fácilmente: a nivel nacional, alrededor de 2200 farmacéuticos de las farmacias locales ya han completado una capacitación adicional en asesoramiento nutricional. Muchos de ellos ofrecen conferencias, reuniones grupales y consultas individuales.

Informe a su farmacéutico sobre sus planes en su próxima visita. Él puede apoyarte, motivarte y ayudarte con consejos y preparaciones de alta calidad para lograr tu peso deseado.

Alcanza metas con motivación

Los estudios que muestran una conexión entre la obesidad y las enfermedades de la civilización como la hipertensión arterial o la diabetes ya no se pueden contabilizar. Pero el deseo de mantenerse saludable no es de ninguna manera la única razón por la que vale la pena perder peso.

Por lo tanto, antes de comenzar, debe tener clara su motivación personal. Esto te ayudará a mantenerte firme más tarde.

¿Por qué quieres perder peso? A continuación, presentamos algunas posibles razones:

  • Tengo una enfermedad crónica y me gustaría tener una influencia positiva en el curso de la enfermedad.
  • Quiero prevenir la diabetes y la presión arterial alta.
  • Quiero verme mejor.
  • Quiero estar en mejor forma física.
  • Quiero hacer algo por mi confianza en mí mismo.
  • Quiero sentirme más cómodo y mejorar mi calidad de vida.

Patada adicional: el ejercicio hace que los kilos bajen más rápido

© W & B / Philipp Nemenz

Puntos de partida: cambio de dieta

A la hora de perder peso, no solo depende de la cantidad de calorías consumidas, sino también de los alimentos de los que proceden. De hecho, existen las calorías buenas y las malas: el azúcar y los carbohidratos altamente procesados, por ejemplo de la harina blanca y los productos preparados, aumentan la liberación de la hormona que reduce el azúcar en sangre, la insulina.

Esto ralentiza la pérdida de grasa y promueve el almacenamiento de grasa. Los carbohidratos de cadena corta como la uva, la fruta y el azúcar de mesa son particularmente críticos. Las grasas y las proteínas, por otro lado, hacen que se libere poca o ninguna insulina.

Aunque la grasa proporciona significativamente más calorías que los carbohidratos, también se está llenando durante más tiempo. Como resultado, muchas personas ahora prefieren seguir una dieta baja en carbohidratos. Existen, por ejemplo, programas de adelgazamiento en los que se cuentan los puntos en lugar de las calorías.

Los alimentos con carbohidratos complejos naturales, como verduras y legumbres, obtienen cero puntos, mientras que los carbohidratos procesados ​​en la pasta, los productos horneados y los dulces obtienen una puntuación alta.

¿Cómo es contigo? ¿Dónde disfrutas particularmente del acceso?

¿Qué prefieres comer?

  • Fruta
  • verduras
  • Productos de cereales / patatas / arroz
  • pescado
  • aves de corral
  • carne y embutidos
  • Productos lacteos
  • Dulces y snacks

Concepto erróneo: si quieres perder peso, tienes que ahorrar grasa sobre todo.

Ahorre en bocadillos

Tan interesante como el "qué" es la "frecuencia" cuando se trata de comer. Aquellos que constantemente satisfacen sus dolores de hambre y comen cada dos horas tienen un nivel de azúcar en sangre permanentemente alto, especialmente si los bocadillos consisten en dulces y carbohidratos altamente procesados.

El cuerpo libera más insulina, conocida como hormona que engorda. Para evitarlo, conviene dejar pasar unas horas entre comidas. El ayuno intermitente actualmente popular también utiliza este efecto.

En lugar de las cinco comidas más pequeñas anteriores, muchos nutricionistas ahora recomiendan tres comidas al día. Si no quiere perderse los bocadillos intermedios, debe usar vegetales crudos o nueces en lugar de barras de chocolate y galletas.

¿Cuántas veces al día comes? Anote cuántas comidas come al día. Esto también incluye los bocadillos intermedios.

  • temprano en la mañana (1er desayuno)
  • por la mañana (2do desayuno)
  • al mediodía
  • por la tarde
  • Por la tarde
  • tarde en la tarde / en la noche

Concepto erróneo: varias comidas pequeñas son mejores que unas pocas grandes.

Reconocer las trampas de la frustración

La psique no debe ser ignorada si tiene sobrepeso. La ira, el dolor, la soledad o la falta de autoestima provocan antojos de comida en muchas personas.

Desafortunadamente, los comedores de frustración rara vez buscan manzanas y zanahorias, sino más bien chips y chocolate. Los alimentos ricos en grasas y carbohidratos promueven la liberación de hormonas de la felicidad en el cerebro y mejoran el estado de ánimo.

Por lo tanto, es útil si tiene claras las situaciones o estados de ánimo en los que puede consolarse con algo para comer; piense en estrategias alternativas para una emergencia.

¿Intenta consolarse con la comida en las siguientes situaciones y sentimientos?

  • estrés
  • problema
  • Duelo / tristeza
  • soledad
  • aburrimiento
  • descontento

Concepto erróneo: el estrés y el dolor actúan como un supresor del apetito para todos y les hacen perder peso.

No olvides el sueño reparador

Existen conexiones claras entre el sueño y el peso corporal: los estudios muestran que la falta crónica de sueño está asociada con un mayor riesgo de obesidad y diabetes tipo 2. Las dietas también son obviamente menos exitosas cuando la cantidad de sueño desciende de ocho horas y media a cinco horas y media, pero no solo porque entonces tienes más tiempo para comer.

Porque, como ocurre con el estrés, el nivel de cortisol aumenta cuando hay falta de sueño, lo que tiene un efecto negativo sobre los niveles de azúcar en sangre e insulina. También se influye en la liberación de la hormona del apetito grelina.

¿Cuántas horas duermes por noche?

Concepto erróneo: los que duermen menos consumen más energía que los que duermen hasta tarde.

Haz que la vida cotidiana sea más activa

La obesidad ocurre cuando ingerimos más energía de la que quemamos. Es por eso que la falta de ejercicio conduce al desarrollo de obesidad. No pierde peso solo con el ejercicio, pero la actividad física puede ayudarlo de manera efectiva a perder peso: estimula el metabolismo y aumenta el consumo de energía al desarrollar la masa muscular.

No es necesario que complete un programa de ejercicios para hacer esto. Solo trae más movimiento a tu vida diaria. Sin embargo, para perder peso, es esencial un cambio adicional en la dieta. Mantenga un breve registro nutricional durante los próximos días.

¿Con qué frecuencia te mudas?

  • actividad
  • frecuencia
  • Duración
  • intensidad

Concepto erróneo: se pierde peso solo con el ejercicio.

evitar el estrés

Muchas personas aumentan de peso bajo estrés. Por un lado, porque muchas veces no tienen una dieta equilibrada cuando están presionados por el tiempo y el rendimiento. Después de un día estresante, ¿quién tiene el tiempo y los nervios para comprar alimentos frescos y convertirlos en platos saludables?

Además, los científicos han podido demostrar que la hormona del estrés cortisol aumenta la liberación de insulina en caso de estrés constante. Y el aumento de los niveles de insulina inhibe la pérdida de grasa y asegura que el exceso de energía se almacene en forma de grasa.

¿Qué tan alto califica su nivel de estrés?

Concepto erróneo: el estrés te mantiene delgado.

Medicamentos a la vista

Los medicamentos como los corticidas también pueden promover el aumento de peso. Antidepresivos o medicamentos hormonales. Si sospecha que uno de sus medicamentos está causando su problema de peso, debe consultar con su médico. En algunos casos, el médico puede recetar un ingrediente activo diferente.

Agua en lugar de alcohol y refrescos.

No solo debes vigilar los alimentos sólidos: los refrescos azucarados, los jugos y las bebidas alcohólicas también provocan un aumento del azúcar en sangre y, a largo plazo, dañan el metabolismo. Los jugos y batidos de frutas supuestamente saludables a veces incluso contienen más azúcar que la cola. El alcohol también proporciona muchas calorías, ralentiza la pérdida de grasa y también es dañino para el hígado.

Si desea perder peso, debe usar bebidas sin azúcar como agua y té de hierbas. Las punzadas repentinas de hambre también se pueden controlar con un vaso de agua. Asegúrese de prestar atención a las bebidas que bebe durante el día.

¿Qué estás bebiendo?

  • Café
  • Spritzer de frutas
  • jugos
  • bebidas alcohólicas
  • agua
  • Bebidas sin alcohol

Concepto erróneo: los jugos de frutas y los spritzers se pueden consumir indefinidamente.

Haz un contrato contigo mismo

Si desea cambiar su dieta, debe fijarse objetivos "inteligentes":

Los objetivos SMART son específicos, medibles, atractivos, realistas y programados.