Entrenamiento efectivo para la rodilla.

Los músculos fuertes de las piernas reducen el riesgo de problemas de rodilla. Estabilizan, mejoran la coordinación y, por lo tanto, pueden prevenir lesiones.

El segundo ejercicio para la rodilla: así es como fortaleces la parte externa de los muslos.

© W & B / Silke Weinsheimer

Si ya tienes problemas con la rodilla, también puedes entrenar después. Sin embargo, solo si las rodillas también pueden participar, dice el fisioterapeuta Christian Thieme de Chemnitz: "Cuando se presenta el dolor, definitivamente debe detenerse". Sin descansos más largos, los seis ejercicios no duran más de media hora. ¡Diviértete mucho con él!

Primer ejercicio sentado contra la pared

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1. Siéntese contra la pared

Fortalece muslos y glúteos.

  • Posición inicial: apoye la espalda contra la pared y tome una posición sentada. El ángulo de las rodillas es un poco más de 90 grados.
  • Ejecución: Estire alternativamente una pierna hacia adelante y luego bájela nuevamente. Realice de 8 a 12 veces, si es posible 3 series. Afloje la posición entre las series y afloje las piernas brevemente.
  • Nota: solo mueva la parte inferior de la pierna. Evite cambiar la posición de la rodilla si es posible.

Segundo ejercicio de piernas arriba y abajo

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2. Pierna arriba y abajo

Fortalece la parte externa de los muslos y los glúteos.

  • Posición inicial: Acuéstese de costado. Doble ligeramente la parte inferior de la pierna y estire la parte superior de la pierna.
  • Ejecución: Mueva la parte superior de la pierna extendida hacia arriba y hacia abajo de 8 a 12 veces, sin ponerla en el medio y sin tocar el piso. Luego repita el ejercicio acostado sobre el otro lado del cuerpo. Si es posible 3 series.
  • Nota: la cabeza, el torso y la parte superior de la pierna deben formar una línea recta. Mantenga la parte superior de la pierna estirada durante el ejercicio.Realiza el movimiento de forma tranquila y controlada.

Tercer ejercicio, parte inferior de la pierna hacia arriba y hacia abajo.

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3. Baja la pierna hacia arriba y hacia abajo

Fortalece la parte interna de los muslos.

  • Posición inicial: acuéstese de costado en el suelo. Extienda la parte inferior de la pierna y coloque la pierna superior sobre ella.
  • Ejecución: Mueva la parte inferior de la pierna extendida hacia arriba y hacia abajo de 8 a 12 veces, sin dejarla en el medio. Luego repita el ejercicio acostado del otro lado. Si es posible 3 series.
  • Nota: la cabeza, la parte superior del cuerpo y la parte inferior de la pierna forman una línea recta. Mantenga la parte inferior de la pierna recta todo el tiempo. Realiza el movimiento de forma tranquila y controlada. La rodilla de la pierna doblada se puede colocar sobre una toalla o manta.

Cuarto ejercicio, flexiona una rodilla

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4. Doble una rodilla

Fortalece la parte delantera y trasera de los muslos y las nalgas.

  • Posición inicial: lánzate, mantén la parte superior del cuerpo erguida y deja que los brazos cuelguen o apoyen las caderas. Los pies están separados a la altura de las caderas.
  • Ejecución: mueva su cuerpo hacia arriba y hacia abajo de 8 a 12 veces de manera controlada. Un breve descanso para relajar las piernas. Luego repita el ejercicio en el otro lado. Si es posible 3 series.
  • Nota: No empuje la rodilla delantera más allá del dedo gordo del pie y no cambie esta posición durante el ejercicio. Mantenga ambas rodillas dobladas durante todo el ejercicio.

Quinto ejercicio de levantamiento de cadera

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5. Levanta las caderas

Fortalece la parte posterior de los muslos.

  • Posición inicial: Acuéstese boca arriba y coloque los pies en una silla o banco. El ángulo de las rodillas es de poco más de 90 grados.
  • Ejecución: suba y baje lentamente las caderas, sin dejarlas en el medio. 8 a 12 veces, si es posible 3 series.
  • Nota: No empujes hacia arriba con los brazos, el movimiento proviene de tus caderas y piernas.

Sexto ejercicio, equilibrio de equilibrio

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6. Balance de saldo

Mejora la coordinación y entrena los pequeños músculos del pie.

  • Posición inicial: párese con una pierna sobre una almohada o una manta doblada.
  • Ejecución: intente pararse sobre una pierna durante al menos 30 segundos y mantenga el equilibrio. Respire normalmente, no contenga la respiración. Si es posible, 3 rondas por pierna.
    Si desea que sea más exigente, puede intentar los ejercicios con los ojos cerrados; para estar seguro, intente agarrarse, por ejemplo, cerca de una pared.
  • Nota: Doble ligeramente la pierna de apoyo y párese con toda la planta del pie sobre el tapete.
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