Comer rico en hierro: así es como funciona

Incluso un mayor requerimiento de hierro a menudo se puede satisfacer a través de la dieta, incluso si es vegetariana. Consejos, además de recetas con mucho hierro

El hierro no solo se encuentra en la carne, sino también en la comida vegetariana.

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El oligoelemento hierro es importante para la formación de sangre y, por lo tanto, para el suministro de oxígeno y nutrientes a nuestro cuerpo. Está presente en numerosos alimentos, lo que permite satisfacer mayores necesidades a través de la dieta, por ejemplo durante el embarazo.

Los carnívoros en particular lo tienen fácil: la carne no solo contiene una gran cantidad de oligoelementos. El hierro que se encuentra en el producto animal también se encuentra en una forma especial llamada divalente, que nuestro cuerpo puede absorber particularmente bien.

"Las carnes de color rojo oscuro como la carne de vacuno, ternera y caza, así como los despojos, son fuentes ideales de hierro para nuestro cuerpo", explica la nutricionista Christine Leicht del Centro Interdisciplinario de Dietética y Medicina Nutricional del Hospital Universitario Ludwig Maximilians de Múnich. "Si se trata de aves, el pato es especialmente adecuado. La yema de huevo también es un producto animal que aporta hierro, es decir, alrededor de 1,3 miligramos por pieza".

Contenido de hierro de varios tipos de carne.

(Fuente: Heseker / Heseker (2018/19). La tabla nutricional. Neustadt an der Weinstrasse: Neuer Umschau Buchverlag)


Contenido de hierro en mg / 100 g
ciervo 3.2
Venado 3
Pierna de cordero 2.5
pechuga de pato
2,4
Filete de ternera 2.3
Escalope de cerdo 1.8
Alitas de pollo con piel 1.3
pechuga de pavo 1

El hierro en los alimentos de origen vegetal, por otro lado, se presenta en una forma diferente, denominada trivalente, y primero debe ser convertido por el cuerpo antes de que pueda ser absorbido. "Otros alimentos pueden influir, inhibir o promover este proceso", explica Leicht. Mientras que la vitamina C aumenta la absorción de hierro, los taninos del té, el café o el vino tinto, por ejemplo, pueden dificultar la extracción del oligoelemento de los alimentos.

Ejemplos de sustancias y alimentos que inhiben la absorción de hierro de alimentos de origen vegetal:

  • Fitato que se encuentra en los cereales, el arroz, la soja y las legumbres.
  • Tanino en té negro y verde, vino tinto, café.
  • Fosfato, por ejemplo, en bebidas de cola o como aditivo en varios alimentos.
  • Ácido oxálico, por ejemplo en ruibarbo y espinaca

Obtener un buen suministro de hierro como vegetariano es un poco más complicado, pero también posible.

Ejemplos de alimentos de origen vegetal con mucho hierro por cada 100 gramos:

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Los siguientes consejos pueden ayudar a los vegetarianos:

1) Consuma alimentos vegetales ricos en hierro como legumbres, vegetales verdes, nueces, granos y semillas a diario.

2) Utilice productos integrales siempre que sea posible. Estos contienen más hierro. Preste atención al pan de masa fermentada para pan.

3) Combine vitamina C o alimentos ácidos como el ácido cítrico o láctico con los alimentos; esto aumenta la absorción de hierro de los alimentos vegetales. Cómo funciona: Por ejemplo, beba un vaso de jugo de naranja con su comida, agregue verduras como pimientos o tomates, mezcle fruta fresca con el muesli o agregue un poco de jugo de limón al aderezo para ensaladas.

4) Remoje los granos y las legumbres: esto perderá estos fitatos que inhiben la absorción de hierro.