Proteína: más que la clara del huevo.

No solo deben mantenerte saludable, sino también hacerte fuerte y delgado. ¿Cuántas proteínas necesitas?

Las legumbres, los productos lácteos y la carne son fuentes importantes de proteínas.

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No funciona sin él: las proteínas son los componentes básicos de la vida. Las moléculas de proteína se encuentran en las fibras musculares, enzimas y hormonas, en la sangre y en el sistema inmunológico. Todos los órganos, incluso el cabello, están hechos de él. En consecuencia, dependiendo de la edad y la constitución individual, el cuerpo se compone de alrededor del 15 al 17 por ciento de proteínas. Para que se mantenga así y se puedan mantener todas las funciones, necesitamos nuestra ración diaria de proteínas en forma de alimento.

Pero, ¿cuánta proteína necesitamos? ¿Y tiene sentido ayudar con batidos y barras para mantenerse en forma, delgado y saludable?

Lo que necesita saber sobre las proteínas

¿Por qué tenemos que comer proteínas?

"Junto con las grasas y los carbohidratos, las proteínas se encuentran entre los macronutrientes, los tres principales proveedores de nutrientes", explica el profesor Johannes Erdmann, jefe del departamento de medicina nutricional de la Universidad de Ciencias Aplicadas Weihenstephan-Triesdorf. "Proporcionan al cuerpo valiosos aminoácidos y, como componentes básicos de nuevas proteínas, participan en todas las funciones del organismo".

Hay 20 aminoácidos que el cuerpo necesita, incluidos ocho de los llamados aminoácidos esenciales que no puede producir por sí mismo. Dado que el cuerpo está en acción constante y las células se renuevan constantemente, depende de un suministro regular de proteínas.

¿Cuánta proteína necesita el organismo para mantenerse sano?

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda una ingesta diaria de 0,8 gramos de proteína por kilogramo de peso corporal para adultos entre 19 y 65 años. Los niños y adolescentes en crecimiento deben comer un poco más de proteína a 0,9 gramos por kilo de peso corporal.

Y para las personas mayores de 65 años, los expertos incluso recomiendan alrededor de un gramo por kilo de peso corporal. "El metabolismo que se acumula disminuye con la edad. Esto significa que las personas mayores necesitan más proteínas para mantener sus funciones", explica Erdmann. "Sin embargo, existen diferencias importantes, que probablemente están determinadas genéticamente y también dependen de la aptitud individual".

¿Las proteínas te hacen musculoso y delgado?

Si el organismo no obtiene suficientes proteínas, recurre a las proteínas del cuerpo y descompone la masa muscular. "Por el contrario, eso no significa que una porción extra de proteína ayude a desarrollar masa muscular", dice Monika Bischoff, ecofóloga y directora del centro ZEP de medicina nutricional en el hospital Barmherzige Brüder de Múnich. Porque los músculos solo crecen a través de un estímulo de entrenamiento, sin importar cuánta proteína haya en la comida.

Además, no pierde peso automáticamente cuando ingiere más proteínas. Los estudios muestran el mismo efecto, independientemente de si come menos carbohidratos y más proteínas o viceversa. "Depende de la ingesta de calorías. Las calorías excesivas terminan en las caderas si provienen de alimentos ricos en proteínas", dijo Bischoff.

¿Cuándo tienen sentido los polvos y las barras?

No necesita barras de proteína en polvo para obtener las cantidades recomendadas de proteína. "Una dieta normal y equilibrada es suficiente", dice Erdmann. Para los atletas de alto rendimiento, sin embargo, tiene sentido complementarlos dependiendo de la carga. Y para los pacientes de edad avanzada que tienen dificultades para ingerir alimentos, podría ayudar a fortificar los alimentos con una proteína en polvo para asegurar la ingesta necesaria.

"Las barras y los batidos pueden ser una solución práctica para las personas que no tienen tiempo o no tienen ganas de cocinar", añade Bischoff. "Pero recomiendo estudiar la lista de ingredientes para saber qué contiene el batido y luego decidir si un yogur natural, por ejemplo, no tiene más sentido".

¿Mejor animal o vegetal?

Cuando se trata de la cuestión de si se prefieren las proteínas animales o vegetales, el gusto individual puede decidir. "Se considera que las proteínas animales son de una calidad particularmente alta porque el organismo puede convertirlas mejor en la propia proteína del cuerpo", dijo Bischoff. "Por otro lado, demasiada grasa animal es una desventaja".

Por lo tanto, en última instancia, hace la mezcla. Porque cuanto más variado sea el menú, más probable es que el cuerpo obtenga todos los aminoácidos que necesita con la ingesta de proteínas. Esto también se aplica a una dieta vegetariana. Pero una dieta puramente vegana también puede cubrir el requerimiento de proteínas, al menos en los adultos. “En caso de duda, recomiendo hacer un curso de cocina para aprender a preparar sabrosas proteínas vegetales asegurando una buena mezcla”, dice el experto.

¿Una porción extra de proteína daña los riñones?

"El exceso de proteína que el cuerpo no puede utilizar simplemente se excreta de nuevo", explica Erdmann. Los riñones sanos no se dañan. "Sin embargo, se debe tener precaución si los riñones están dañados o si alguien solo tiene un riñón". Y: si comes mucha proteína, definitivamente debes beber mucha para mantener los órganos.

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