Cambia tu dieta: come lo que te llena

Contar calorías no lo es todo. Preste más atención a una densidad de energía baja. Para que pueda consumir porciones más grandes que aún tengan poco impacto y lo mantengan lleno durante mucho tiempo.

Colorido de todo tipo con baja densidad de energía en el plato: así es como funciona con la pérdida de peso.

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¿Qué tienen en común 100 gramos de manzanas y 10 gramos de croissant? Ambos contienen alrededor de 50 kilocalorías. Pero la manzana se llena mucho mejor. Si desea perder peso o mantener su peso, haría bien en alcanzar la manzana.

El principio de densidad de energía se basa en esta comparación bastante simple. Porque lo llenos que obtengamos de una comida no depende de cuántas calorías tenga. Más bien, el factor decisivo es la cantidad o el volumen. El científico estadounidense Dr. Barbara Rolls se enteró hace 20 años en estudios de laboratorio.

Todo por debajo de 1.5 es genial

Con el principio de densidad energética, los alimentos se asignan a tres grupos:

  • baja densidad energética: menos de 1,5 kilocalorías por gramo
  • densidad de energía media: 1,5 a 2,5
  • alta densidad de energía: más de 2,5

Los valores se calculan dividiendo el contenido calórico de una determinada cantidad de alimento por su peso.

Un ejemplo

100 gramos de manzana = 50 kilocalorías

50: 100 = 0.5 (densidad de energía)

Por tanto, la manzana tiene una densidad energética muy baja.

Para comparacion

100 gramos de croissant = 500 kilocalorías

500: 100 = 5 (densidad de energía)

El croissant tiene una alta densidad energética.

Para adelgazar o mantener el peso, conviene preferir alimentos con baja densidad energética. Se ha demostrado científicamente que esto funciona. En una extensa revisión de la literatura, los científicos analizaron los datos de 13 estudios de nutrición y llegaron a la conclusión de que si las personas con sobrepeso cambian su dieta y prefieren comer alimentos con baja densidad energética, pierden peso.

Adaptarse en lugar de convertir

Una ventaja decisiva de este principio: puede integrarse fácilmente en la vida cotidiana y adaptarse a los hábitos de quienes quieren perder peso. "Las recomendaciones dietéticas actuales son demasiado complicadas para muchas personas y difíciles de mantener a medio plazo", dice el profesor Johannes Erdmann, endocrinólogo y nutricionista de la Universidad de Ciencias Aplicadas Weihenstephan-Triesdorf.

"Aquellos que, en cambio, comen según el principio de densidad energética no tienen que cambiar por completo, sino que incluso pueden adaptar sus platos favoritos". Entonces, si le gusta comer pizza o pasta, no tiene que eliminarlos por completo del menú a pesar de la alta densidad energética.

Si come solo la mitad de una porción en lugar de un todo y complementa la comida con una ensalada crujiente con un aderezo ligero, ya ha ganado mucho. Y en lugar de dos bolas de helado con crema batida, podría ser una bola con ensalada de frutas.

Agua y fibra en lugar de grasa.

En general, las frutas, verduras, lechugas, patatas, legumbres, productos lácteos bajos en grasa y carnes magras y pescados tienen una densidad energética baja. Además de las grasas, la categoría con alta densidad energética también incluye salchichas, comida rápida y alimentos altamente procesados.

Poca grasa, mucha agua: esa es la fórmula mágica para una baja densidad energética. Muchos alimentos de esta categoría también son ricos en fibra, lo que hace que se sienta lleno. Por lo tanto, lo ideal es una ensalada de entrada o un gran vaso de agua antes de una comida.

"Por otro lado, debe evitar las bebidas azucaradas como limonadas o jugos", dice la profesora Anja Bosy-Westphal, nutricionista de la Universidad de Kiel. No tiene por qué prescindir de frutos secos o pescado graso.

En última instancia, debe haber muchas verduras frescas, frutas, grasas saludables, la menor cantidad de azúcar posible y casi ningún producto listo para usar en el menú. Entonces la obesidad no debería ser un problema en absoluto.