Dieta: ¿que aceites son saludables?

La mejor alternativa a la mantequilla: grasas vegetales con ingredientes valiosos. ¿Cuáles son las propiedades del aceite de oliva, aceite de linaza, aceite de colza, aceite de girasol, aceite de germen de maíz, aceite de germen de trigo y aceite de soja?

Aceites vegetales valiosos: la regla de una dieta que sea lo más baja en grasas posible está desactualizada desde hace mucho tiempo; depende de la calidad de las grasas

© W & B / Jörn Rynio

Casi 190 millones de litros de aceite de cocina se consumieron en hogares privados alemanes el año pasado. Alrededor del 55 por ciento de esto se compone de aceite de colza y de oliva, variedades que se consideran saludables. Las ventajas de las alternativas a la mantequilla a base de plantas: absorben vitaminas liposolubles y proporcionan al cuerpo ingredientes valiosos.

La antigua demanda de una dieta que sea lo más baja en grasas posible, difícilmente puede satisfacerse hoy. "El factor decisivo es la calidad de la grasa", dice Silke Restemeyer, nutricionista de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE) en Bonn.

Los ácidos grasos son responsables de las buenas o malas propiedades (ver también descripción general). La grasa está formada por una molécula de glicerina, que se puede considerar como la letra E. Un ácido graso largo en forma de cadena cuelga de cada uno de los tres brazos en E.

Grasa para buenos valores en sangre

Si tiene uno o más dobles enlaces químicos, es un ácido graso monoinsaturado (ver el código de color en los gráficos a continuación) o uno poliinsaturado. Ambos tienen un efecto positivo sobre el sistema cardiovascular y el metabolismo de las grasas en la nutrición. Se encuentran principalmente en el pescado y los frutos secos, así como en la mayoría de los aceites vegetales.

Los ácidos grasos poliinsaturados omega-3 (Ω3) son particularmente beneficiosos para la salud. Regulan los niveles de lípidos en sangre, mejoran las propiedades de flujo de la sangre y tienen un efecto antiinflamatorio.

"Por otro lado, los ácidos grasos omega-6 (Ω6), que también son poliinsaturados, forman sustancias similares a las hormonas que pueden promover la inflamación", explica el Dr. Bertrand Matthäus, experto en aceites del Instituto Max Rubner en Detmold. Sin embargo, el cuerpo los necesita, por ejemplo, para el sistema inmunológico, pero solo con moderación.

En qué se diferencia el pescado de otras grasas animales

Él no puede producir estos ácidos grasos poliinsaturados por sí mismo, por lo que depende de la ingesta de la dieta. Preste atención a la proporción correcta: la DGE recomienda que tenga un máximo de cinco veces más ácidos grasos omega-6 que omega-3 en el menú. Sin embargo, la proporción dietética promedio en Alemania es de aproximadamente 15: 1 en lugar de 5: 1, demasiado alta, informa Matthäus.

Sobre todo, los pescados grasos como el salmón, el arenque o la caballa ofrecen altos niveles de omega-3. La carne y los despojos del músculo son ricos en omega-6. Además, ambos ácidos grasos se encuentran en muchos aceites vegetales, junto con vitaminas y otras importantes sustancias vegetales secundarias.

En cambio, las grasas animales como la manteca de cerdo o la mantequilla, pero también el aceite de coco y de palmiste, contienen principalmente ácidos grasos saturados. Incluyen el ácido palmítico, que se encuentra en particular en la leche, la grasa de res y de cerdo. "Eso tiene efectos desfavorables sobre los lípidos en sangre", dice Restemeyer.

No tienes que ir sin mantequilla

Pero con la excepción del ácido palmítico, las grasas saturadas probablemente no sean tan dañinas como se ha afirmado durante mucho tiempo. Pero debido a que tampoco tienen efectos beneficiosos para la salud, tiene mucho sentido reemplazarlos con grasas insaturadas, es decir, dar preferencia a los aceites vegetales.

¿Pero no quieres prescindir del delicioso sabor a mantequilla? Luego, simplemente agregue una cucharada de mantequilla durante o después de la preparación. Como grasa untable, las margarinas son una alternativa sensata, preferiblemente aquellas basadas en aceite de colza.

"Si todavía prefiere la mantequilla en su pan, pero por lo demás prefiere aceites vegetales de alta calidad, nada habla en contra si lo usa con moderación", dice Silke Restemeyer. En general, la dieta y la elección de grasas deben estar equilibradas.

Lo que cuenta es la calidad: ¿nativa, virgen extra o refinada?

Los aceites prensados ​​en frío son especialmente adecuados para ensaladas y platos fríos. Si "nativo" está escrito en la botella, esto es una indicación de una clase de calidad especial. "Estos aceites no deben tostarse antes del prensado en frío ni calentarse posteriormente ni tratarse con vapor", explica el experto Matthäus.

Para los aceites de oliva también existe la categoría más alta "virgen extra", que se caracteriza por una calidad particularmente alta. También se pueden utilizar muchas variantes de prensado en frío para asar o guisar suavemente, por ejemplo, aceite de colza o de oliva.

Pero si desea dorar o freír alimentos, es mejor usar aceites refinados. Una vez prensadas, se desgomizan, desacidifican y blanquean. Sustancias valiosas como la lecitina o los antioxidantes se pierden parcialmente en el proceso. Pero para este propósito, se crean aceites altamente calentables y en su mayoría de sabor neutro.

La mayoría de los aceites comestibles del supermercado en estos días son refinados. En el comercio orgánico, existen productos prensados ​​en frío de razas especiales que, sin embargo, aún pueden tolerar más calor debido a un mayor contenido de ácido oleico.

Cuidado con el humo y las frituras

Si el aceite humea cuando se calienta, la temperatura es demasiado alta. Entonces se forman sustancias nocivas como la acroleína: ¡no use más la grasa! También se ha demostrado que las denominadas grasas trans, que se producen durante la fritura o cuando los aceites están parcialmente endurecidos, son perjudiciales para la salud.

"Si dice 'grasa vegetal, endurecida o parcialmente endurecida' en la etiqueta, debes mantenerte alejado de ella", advierte Restemeyer. Las grasas trans dañan los vasos sanguíneos y aumentan el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares.

¿Qué hay ahí dentro?

© W & B / Jörn Rynio

A LA GALERIA DE FOTOS

© W & B / Jörn Rynio

aceite de oliva

El clásico de la cocina mediterránea. Su sabor puede variar según la zona de cultivo, la época de cosecha y el clima. Preste atención a la indicación del origen regional y prefiera el aceite prensado mecánicamente. El aceite de oliva puede soportar un calor suave.

  • Color: ligeramente verdoso
  • Sabor: sabor a aceituna característico

14% de grasas saturadas
71% de ácidos grasos monoinsaturados
8% de ácidos grasos poliinsaturados omega-6
1% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

© W & B / Jörn Rynio

Aceite de colza

La colza se ha cultivado en latitudes templadas durante mucho tiempo. Nuevos cultivares de las plantas con flores intensamente amarillas han hecho que el aceite de las semillas negras sea comestible.
hecho. El aceite de colza es el perfecto todoterreno en la cocina, ya que también es adecuado para freír y cocinar al vapor. También tiene un excelente perfil de ácidos grasos.

  • Color: amarillo claro
  • Sabor: ligeramente a nuez

8% de grasas saturadas
58% de ácidos grasos monoinsaturados
22% de ácidos grasos poliinsaturados omega-6
10% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

© W & B / Jörn Rynio

aceite de linaza

Aceite de la más alta calidad con una proporción particularmente alta de ácidos grasos omega-3. Desventaja: no es apto para calentar. El aceite de color amarillo brillante se obtiene a partir del contenido de linaza: linkbyid. Si no le gusta el sabor, puede mezclarlo con otros aceites. Almacene en un lugar fresco y utilícelo en unas pocas semanas.

  • Color: amarillo intenso
  • Sabor: idiosincrásico

10% de grasas saturadas
19% de ácidos grasos monoinsaturados
13% de ácidos grasos poliinsaturados omega-6
52% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

© W & B / Jörn Rynio

Aceite de soja

El aceite vegetal más producido en el mundo es una existencia bastante oscura en Alemania. Se obtiene de la soja; ofrecido principalmente de una manera sofisticada. Para destruir los ingredientes tóxicos de la soja, los aceites prensados ​​en frío también se calientan al menos durante un corto período de tiempo.

  • Color: amarillo claro a parduzco
  • Sabor: neutro

15% de grasas saturadas
19% de ácidos grasos monoinsaturados
56% de ácidos grasos poliinsaturados omega-6
8% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

© W & B / Jörn Rynio

Aceite de germen de trigo

Muy caro debido a la compleja producción. Solo es adecuado para preparar ensaladas y platos fríos y contiene una cantidad relativamente grande de ácidos grasos omega-6. Por otro lado, una cucharada de aceite de germen de trigo ya cubre el requerimiento diario de vitamina E. de un adulto.

  • Color: amarillo anaranjado
  • Sabor: como grano

17% de grasas saturadas
15% de ácidos grasos monoinsaturados
56% de ácidos grasos poliinsaturados omega-6
8% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

© W & B / Jörn Rynio

Aceite de girasol

El aceite obtenido de las semillas de girasol es el número dos de los aceites comestibles más vendidos en Alemania, probablemente también por su bajo precio. Desventaja: el alto contenido de omega-6. Sin refinar, no es apto para calentar. Para ello, es mejor utilizar razas especiales del comercio ecológico o productos refinados.

  • Color: amarillo claro
  • Sabor: suave a neutro

11% de grasas saturadas
20% de ácidos grasos monoinsaturados
63% de ácidos grasos poliinsaturados omega-6
1% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

© W & B / Jörn Rynio

Aceite de maíz

Por su bajo precio, se considera un aceite base para la cocina. Pero contiene muchos ácidos grasos omega-6. Por otro lado, aporta mucha vitamina E y también se puede utilizar para freír y freír. Es mejor usar en pequeñas cantidades y combinar con aceite de colza o de linaza.

  • Color: amarillo claro
  • Sabor: suave a neutro

13% de grasas saturadas
26% de ácidos grasos monoinsaturados
55% de ácidos grasos poliinsaturados omega-6
1% de ácidos grasos poliinsaturados omega-3

Anterior

1 de 7

próximo

Cada aceite vegetal tiene propiedades especiales. Una descripción general:

nutrición