Comer: lo que hace que la fibra sea tan importante

La fibra dietética no contiene nutrientes, pero es esencial para el cuerpo. Tres expertos explican por qué esto es así. Y por qué también puede llamarlo "loción corporal desde el interior"

La fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente verduras, frutas, cereales integrales y legumbres.

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"Carga innecesaria, carga superflua": así es como el Duden describe la palabra "lastre". Sin embargo, esta definición solo se aplica de forma limitada a la fibra dietética. Es cierto que son las partes de los alimentos que no contienen ningún nutriente y que simplemente se excretan nuevamente después de viajar por el cuerpo. Sin embargo, de ninguna manera son superfluos o inútiles.

"La fibra dietética limpia el cuerpo desde el interior", dice Hans-Michael Mühlenfeld. Es médico general en Bremen y presidente del instituto de formación de médicos generales de la Asociación Alemana de Médicos Generales (IHF). "Básicamente, cuanta más fibra consume, más heces produce el cuerpo. Muchos productos de desecho se transportan fuera del cuerpo a través de las heces".

¿Soluble en agua o no?

Los expertos diferencian entre dos tipos de fibra dietética: soluble en agua e insoluble en agua. Coloquialmente se les llama fibra fina y gruesa.

"Las fibras dietéticas solubles en agua se entrelazan entre sí en el intestino y forman una especie de gel", dice Tessa Rehberg. Ella es nutricionista con su propia práctica en Dresde. "Este gel forma la base nutricional de las bacterias intestinales y, por lo tanto, asegura una buena consistencia de las heces. La actividad de las bacterias intestinales también nutre y protege el intestino desde el interior".

Por el contrario, la fibra insoluble en agua simplemente se hincha. "Ambos tipos de fibra desencadenan una sensación de saciedad en el estómago. Más adelante en el intestino, para decirlo simplemente, se unen a los materiales de desecho y luego los transportan fuera del cuerpo", explica Rehberg.

No funciona sin liquido

Sin embargo, es importante para estos efectos que el cuerpo tenga suficiente agua disponible. Por tanto, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda beber de 1,5 a 2 litros de agua o té sin azúcar al día.

Especialmente las personas que son propensas al estreñimiento deben vigilar su equilibrio de agua y fibra. “Pueden ser mujeres embarazadas a partir del octavo mes, por ejemplo, o personas mayores que han perdido la evacuación intestinal”, explica Rehberg. "Siempre digo: comer fibra es como una loción corporal por dentro".

Una dieta rica en fibra tiene otras ventajas: "Aquellos que consumen suficiente fibra pueden reducir el riesgo de cáncer de colon, enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2", dice el Prof. Dr. Tilman Grune, director científico del Instituto Alemán de Nutrición Humana de Potsdam-Rehbrücke. En muchos países africanos hay una tasa baja de cáncer de colon. "Sospechamos que esto tiene algo que ver con la cocina rica en fibra".

Diez gramos muy poco

La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda 30 gramos de fibra por día. "La mayoría de los alemanes solo consumen 20 gramos", dice Grune. "Nuestra cocina usa mucha carne y pocos productos integrales".

Esto es un problema, porque la fibra solo se encuentra en alimentos de origen vegetal, especialmente cereales integrales, verduras, legumbres y frutas.

La cantidad de fibra que tiene una verdura en detalle varía mucho. "Por ejemplo, 100 gramos de lechuga iceberg tienen sólo 1 gramo de fibra, mientras que 100 gramos de hinojo tienen 3,3 gramos", dice Rehberg. Las semillas de pulgas, las semillas de lino y el salvado de trigo también tienen un contenido de fibra particularmente alto. "Aquí el contenido de fibra es de alrededor del 40 al 60 por ciento, mientras que en los cereales como el centeno o el trigo es sólo del 8 al 12 por ciento", dice Grune.

Como resultado, las semillas de pulgas hinchadas en agua se usan a menudo como laxantes. "Sin embargo, es mejor si la fibra dietética no se usa selectivamente como laxante, sino que llega al cuerpo de manera uniforme a través de una dieta equilibrada y saludable", recomienda Mühlenfeld.

La necesidad es muy individual

La Sociedad Alemana de Nutrición hace los cálculos: por ejemplo, si come tres rebanadas de pan integral más una porción de muesli de frutas, dos o tres papas medianas, dos zanahorias medianas, dos colinabos, una manzana y una porción de grañones, ha cubierto sus requisitos de fibra.

"En detalle, sin embargo, es muy individual quien necesita qué cantidad de qué tipo de fibra, y puede tolerarlo", dice Rehberg. Hay personas que se llevan bien con muchos productos integrales, mientras que otras no. El cuerpo y los intestinos también cambian a lo largo de la vida. "Solo tienes que probarlo", dice Rehberg.

Cualquiera que sufra de flatulencia, estreñimiento o diarrea a pesar de una dieta equilibrada puede omitir un determinado grupo de alimentos durante catorce días. En este caso, Rehberg aconseja dividir las verduras en grupos como cebollas y puerros o remolachas y zanahorias.

Sin embargo, si desea seguir una dieta rica en fibra en el futuro, no debe cambiar completamente su menú actual. Rehberg dice: "La flora intestinal es muy sensible y debe utilizarse para una nueva dieta paso a paso". Los tres expertos desaconsejan cambios drásticos en la dieta.