Entrena el equilibrio y la coordinación

El deporte es más que fuerza y ​​resistencia. Quienes practican mantener el equilibrio previenen lesiones y fortalecen todo el cuerpo. Seis ejercicios de coordinación como ejemplo

¿Cuándo fue la última vez que se paró sobre una pierna? ¿Caminó por un prado irregular? ¿Esperabas bajar un tramo de escaleras? ¿Equilibrado sobre el tronco de un árbol? Muchos adultos rara vez o nunca hacen tales cosas. "Pero siempre que nos dificultamos el equilibrio, entrenamos la interacción de los músculos y el sistema nervioso", explica Astrid Zech, profesora de ciencia del movimiento y el entrenamiento en la Universidad Friedrich Schiller de Jena.

Los expertos hablan de habilidades sensoriomotoras. La alteración del equilibrio despierta los sensores en las articulaciones y los músculos. Los músculos aprenden a reaccionar más rápido y a tomar contramedidas, con habilidades motoras, es decir, con movimientos coordinados. "Eso estabiliza las articulaciones y previene lesiones", explica Zech.

Menor riesgo de lesiones

Los estudios científicos confirman esta protección especialmente para los tobillos y las rodillas en el fútbol y otros deportes de equipo. El riesgo de lesiones se reduce en aproximadamente un 40 por ciento.

Por lo tanto, muchos atletas profesionales han estado utilizando los efectos del entrenamiento de equilibrio especial durante mucho tiempo. Los fisioterapeutas también practican sus habilidades sensoriomotoras con los pacientes, por ejemplo, después de lesiones en las articulaciones o accidentes cerebrovasculares. De esta forma, las personas mayores previenen caídas.

Sin embargo, muchos atletas aficionados han ignorado hasta ahora la importante cooperación entre sus músculos, tendones, articulaciones y neuronas. "Desafortunadamente, muchas personas aún no han reconocido el valor", dice el científico deportivo de Friburgo Albert Gollhofer, quien, como Zech, ha estado investigando el tema durante años. El deporte es más que solo entrenar la fuerza y ​​la resistencia. "Pero aquellos que todavía se levantan para hacer deporte después de un largo día en la oficina a menudo solo quieren sudar, quemar calorías y desarrollar músculos", dice el profesor Gollhofer con pesar.

Se requiere estabilidad

Los ejercicios sensoriomotores pueden ser bastante agotadores. La dificultad se puede graduar y aumentar de muchas formas. Para las personas que no tienen ningún entrenamiento, puede ser un desafío estar de pie sobre una pierna por más tiempo y no hacer ningún movimiento compensatorio.

Se vuelve más complicado con una superficie inestable, por ejemplo, sobre una tabla que se tambalea o un tapete suave. Esto atrae particularmente a los pequeños músculos estabilizadores del pie. Cualquiera que también logre lanzar una pelota de un lado a otro en estas posiciones o cerrar los ojos durante los ejercicios ha llegado a la liga avanzada. Varios estudios de fitness y clubes deportivos ahora ofrecen a sus clientes y miembros dispositivos tan pequeños para ejercicios inestables.

Ejercicios de coordinación

Realice cada uno de los siguientes ejercicios de forma lenta y controlada, de ocho a doce veces cada uno, en dos o tres series.

Muchos principiantes encuentran que el entrenamiento con cabestrillo sensoriomotor es particularmente desafiante. Enganchar los brazos o los pies en los bucles unidos al techo desafía a todo el cuerpo. "Toda la musculatura tiene que funcionar. Y también grupos de músculos enteros que sirven para estabilizar las articulaciones y que, por lo demás, apenas se utilizan", dice la experta Astrid Zech. De este modo se evitan los músculos desarrollados unilateralmente, como se pueden crear con las típicas máquinas de gimnasio. Al menos al principio definitivamente deberías ir acompañado de un entrenador.

Ejercite los músculos pequeños y profundos

Los ejercicios sensoriomotores son particularmente efectivos para tratar el dolor de espalda. "Muchos de nuestros pacientes ya han sido diligentes en el gimnasio y han entrenado varios músculos de forma aislada. Pero solo cuando se tratan los músculos pequeños y profundos de la columna, se produce una mejora significativa", informa el Dr. Bernd Möhring, jefe de ortopedia del centro de rehabilitación para pacientes ambulatorios de Oldenburg.

Muchos terapeutas, como Möhring, ahora se están enfocando en fortalecer la interacción neuromuscular de sus pacientes de espalda. Un proyecto de investigación del Instituto Federal de Ciencias del Deporte confirma la buena experiencia práctica de los profesionales médicos. Con los estímulos perturbadores, que se desequilibran, los músculos centrales se fortalecen de manera más eficaz que con el entrenamiento de fuerza tradicional solo.

Para una mejor sensación corporal

Hasta ahora, los científicos han investigado los efectos principalmente en personas mayores con problemas de salud y jóvenes deportistas competitivos. "Pero se puede suponer que los atletas recreativos de mediana edad también se beneficiarán del entrenamiento sensoriomotor y que la funcionalidad diaria mejorará en las personas que trabajan", dice Zech.

Gracias a los ejercicios, las secuencias de movimientos complejas se vuelven más suaves, más eficientes y más automatizadas. La sensación de su propio cuerpo mejora. Si baja un tramo de escaleras rápidamente, se sentirá más seguro. El cerebro y el cuerpo aprenden a reaccionar más rápido. Esto puede ser una ventaja en situaciones repentinas de tráfico. "En general, se vuelve más móvil", dice Zech. Y, por supuesto, todos se benefician si giran los pies con menos facilidad o las rodillas, independientemente de si están usando tacones nuevos o haciendo jogging.