Entrenamiento de alta intensidad HIT: ¡Entonces estaré en forma!

La forma de entrenamiento HIT lleva efectivamente a los atletas a la mejor forma. Pero no es seguro

El video de YouTube muestra un gimnasio estilo garaje. Un tipo musculoso levanta una barra con pesas grandes a un ritmo acorde, seguido de flexiones apresuradas y luego levanta pesas nuevamente. Otros lo animan. Aplaudir: "¡Vamos, vamos!" Un entrenador mira el reloj, cuenta las repeticiones en voz alta. El mensaje: darse por vencido no lo es. ¡Puedes ganar contra ti mismo!

Lo que solía ser criticado como trabajo pesado ahora hechiza a miles de entusiastas del fitness. En las cajas de crossfit, los atletas aficionados superan sus límites físicos y algunos incluso los superan. "Gritamos, gruñimos, tiramos pedos, sangramos, escupimos, sudamos y regañamos. Tú también lo harás", escribe un recuadro en Essen en su sitio web. Se dice que "el entrenamiento más duro del mundo" mejora drásticamente el estado físico. Un cuadro de Munich promete: "Entrenan juntos para convertirse en la mejor versión de sí mismos".

Vino viejo en botellas nuevas

La idea de la forma de formación no es nueva. Durante el entrenamiento corto de alta intensidad (HIT), los músculos y el sistema cardiovascular están tan estresados ​​que el cuerpo tiene que responder a la demanda. Los músculos brotan, la resistencia aumenta, y eso a toda prisa. Lo que antes se llamaba circuito de entrenamiento, que no resultaba muy tentador, ahora se llama bootcamp, freeletics o crossfit. El profesor Jürgen Gießing, director del instituto deportivo de la Universidad de Koblenz-Landau, ha estado investigando el tema durante años. Él mismo es un defensor del entrenamiento de alta intensidad, pero no puede calentar para Crossfit: "Aquí todo debe hacerse de una vez. Entrenamiento de resistencia, entrenamiento muscular intensivo, pero también coordinación. Eso no funciona".

Un problema: la naturaleza competitiva. Si el objetivo es hacer tantas dominadas como sea posible o equilibrar pesas en un tiempo determinado, la técnica inevitablemente se vuelve descuidada cuanto más cansancio se obtiene. "Eso es catastrófico. Las tasas de lesiones en Crossfit son extremadamente altas", advierte Gießing.

El cartílago y los ligamentos toman tiempo

Un estudio estadounidense realizado por las universidades Kennesaw State y Drexel muestra: Entre los 3.049 participantes que hicieron entrenamiento de Crossfit, alrededor del 30 por ciento se había lesionado, principalmente en el área de los hombros y la espalda. Los principiantes en particular estaban en riesgo durante el primer año de entrenamiento. "Hay que tener en cuenta que, en comparación con los músculos, las estructuras como los cartílagos, los tendones y los ligamentos necesitan al menos de tres a cuatro veces más tiempo para adaptarse a las cargas", dice el Dr. Patrick Wahl, científico de formación de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia, explica otra razón del alto riesgo de lesiones.

El entrenamiento de alta intensidad solo puede funcionar si te concentras en un enfoque y enfocas el deporte de una manera estructurada. Debido a la alta tensión en el sistema cardiovascular, este tipo de entrenamiento solo es adecuado para personas sanas de todos modos. Cualquier persona que padezca una enfermedad crónica o incluso que tenga problemas cardiovasculares debe consultar previamente con un médico deportivo.

El entrenamiento básico normal en el gimnasio siempre debe preceder al desarrollo muscular de alta intensidad. En primer lugar, se trata de "realizar los ejercicios de una manera técnicamente limpia" bajo guía, explica Gießing. Se deben realizar seis meses de entrenamiento clásico, es decir, tres series con una carga de peso moderada en cada máquina. Si te apetece, puedes unirte al HIT. Entonces solo se entrena una serie en cada máquina en lugar de tres, pero con pesos más altos en cada caso hasta que los músculos se agotan. Gießing: "Esta carga es un estímulo clave. El músculo se prepara para cargas futuras, se adapta y crece.

Incluso un solo entrenamiento HIT mejora el rendimiento de forma demostrable. Un elemento de esto: entrenamiento de abdominales

© Stocksy United / Ann-Sophie Fjelloe-Jensen

Hacer menos ejercicio significa menos hormonas del estrés

"Con todos los adornos, la sesión de entrenamiento solo dura 45 minutos", explica el científico deportivo. El entrenamiento corto no solo ahorra tiempo. "Desde un punto de vista hormonal, este es un período muy favorable", explica Gießing. Esto se debe a que la concentración de cortisol, la hormona del estrés, solo aumenta de forma más pronunciada después de una hora. "Podemos manejar mejor los entrenamientos intensos que los de larga duración", concluye.

Sin embargo, con este método, puede entrenar un máximo de tres veces por semana en días no consecutivos. Solo los descansos de regeneración hacen efectivo el entrenamiento, porque en esta fase el músculo crece. Gießing sabe que se ha demostrado que incluso una sola sesión de entrenamiento HIT por semana aumenta el rendimiento: "Dos veces es significativamente más de una, pero tres veces solo un poco más de dos".

Incluso aquellos que desean entrenar su sistema cardiovascular pueden lograr el éxito rápidamente con una exposición alta y corta. En el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT), corres, andas en bicicleta o nadas durante un tiempo breve al 90 por ciento de tu frecuencia cardíaca máxima. A esto le sigue un breve descanso y luego otra fase de ejercicio de alta intensidad. "Si entrena a alta intensidad, el corazón tiene que bombear mucha sangre. En última instancia, esto aumenta el volumen sistólico y, por lo tanto, también la absorción máxima de oxígeno", explica Wahl.

Demasiado podría doler

Sin embargo, uno no debe exagerar con el HIIT. Existe evidencia de que demasiado puede ser perjudicial. En un estudio, investigadores suecos descubrieron un posible vínculo entre el ejercicio de alta intensidad a una edad temprana y las arritmias cardíacas en la vejez. Preguntaron a 44.000 hombres sobre su comportamiento de entrenamiento. Si dijeron que habían hecho ejercicio cinco horas a la semana a nivel HIIT a los 30 años, su riesgo de desarrollar arritmias cardíacas a los 60 años era un 19 por ciento más alto que el de los hombres que habían hecho ejercicio moderado.

En cualquier caso, los expertos recomiendan una combinación de deporte de alta intensidad y entrenamiento de resistencia con menos estrés para los atletas aficionados. Patrick Wahl: "Como orientación, puede apuntar a una proporción de 30:70. Una proporción óptima entre HIIT y entrenamiento básico es ciertamente muy individual".