Garbanzos: todo terreno rico en proteínas

Muchos platos deliciosos son posibles con garbanzos. Tienen un alto contenido de fibra y proteínas. Precaución: son venenosos en su estado crudo.

Los garbanzos se pueden disfrutar como pasta, harina o enteros.

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Ingredientes del garbanzo

Los garbanzos contienen aproximadamente una quinta parte de proteínas y son ricos en fibra, lo que ayuda a la digestión. Con más de trescientas kilocalorías por cada 100 gramos (cuando se secan), no son exactamente bajas en calorías. Pero contienen vitaminas A, B, C y E. También son ricas en los dos aminoácidos esenciales lisina y treonina, que el cuerpo necesita para producir proteínas. Los garbanzos también contienen hierro, el oligoelemento zinc y magnesio.

Los garbanzos también contienen pequeñas cantidades de fibra rafinosa. El triple azúcar puede provocar la formación de gases en el intestino, por lo que las personas sensibles pueden reaccionar a las legumbres con flatulencia. En su estado crudo, los garbanzos contienen la toxina phasin, que se descompone cuando se cocina. Los garbanzos cocidos son, por tanto, inofensivos.

Origen y botánica

El garbanzo es una planta cultivada muy antigua: la gente del Cercano Oriente ya los cultivaba hace 8.000 a 10.000 años. La forma original del garbanzo todavía existe en Turquía. Desde allí se extendió por Europa y llegó a Alemania alrededor del siglo I d.C. En la Edad Media, el garbanzo era conocido en Alemania como planta alimenticia y medicinal.

El garbanzoCicer arietinum) pertenece, como los frijoles, los guisantes, las lentejas y la soja, a la familia del pueblo (Fabaceae). También se le conoce con los nombres de risitas reales, gallinas Venus o guisantes de campo. Cada una de las vainas, de unos tres centímetros de largo, suele contener dos semillas, que pueden ser amarillas, marrones o negras.

El garbanzo es una planta herbácea que puede alcanzar un metro de altura. Las flores grandes de aproximadamente un centímetro son de color carmesí, violeta, lavanda o blanco, las hojas son pinnadas. El garbanzo también se puede cultivar en este país, pero prospera mejor en climas secos y cálidos.

Temporada y conservación del garbanzo.

La mayoría de los garbanzos provienen de India, Pakistán y Turquía. En los supermercados locales encontrarás principalmente productos de la zona mediterránea que son un poco más grandes y de color beige.En la India, es más probable que las semillas más pequeñas estén disponibles. Dado que los garbanzos nos llegan precocidos en lata o secos, no tienen una verdadera temporada. Puede encontrarlos durante todo el año en supermercados bien surtidos, tiendas asiáticas y tiendas naturistas.

Los garbanzos secos, como todas las legumbres, se pueden conservar durante años siempre que se almacenen en un lugar fresco, seco y protegido de la luz. Si se mantienen demasiado calientes, pueden perder su color. Los garbanzos enlatados no se deben comer después de que haya expirado la fecha de caducidad.

Consejos de preparación

Los garbanzos tienen un sabor ligeramente a nuez. Las semillas son una parte importante de muchos platos orientales y mediterráneos: el falafel se elabora con gachas de garbanzos y el delicioso hummus se elabora en forma de pasta con sésamo. Los garbanzos también saben muy bien en guisos como ingrediente principal o como guarnición. En Asia, los garbanzos son populares en el curry y les dan un sabor a nuez. La harina de garbanzo es una alternativa a la harina de trigo y también se puede utilizar para productos horneados. Consejo: pruebe también los garbanzos asados ​​como refrigerio.

Hay dos tipos de garbanzos para comprar en el supermercado: en forma seca, que se deben dejar en remojo durante unas 12 horas, y garbanzos precocidos en lata. Si los garbanzos secos se remojan, el líquido debe desecharse después debido a la fase. Los guisantes que flotan arriba no son blandos y permanecerían duros: ¡no cocines con ellos! Una vez blandos, los guisantes deben cocinarse durante otras dos horas. Aunque tardan mucho más en estar listos para el consumo, los garbanzos secos saben mejor que los cocidos.

Tabla nutricional: garbanzos secos (por 100 gramos)

energía

kcal

336

grasa

total (g)

6

carbohidratos

total (g)

44

Minerales (mg)

Sodio (Na)

25

Potasio (K)

800

Calcio (Ca)

125

Magnesio (Mg)

125

Fosfato (P)

330

Hierro (Fe)

6,0

Zinc (Zn)

2,4

Vitaminas

Betacaroteno (

µg)

180

Vitamina E (mg)

2,8

Vitamina B1 (mg)

0,5

Vitamina B2 (mg)

0,13

Vitamina B6 (mg)

0,55

Ácido fólico (µg)

340

Vitamina C (mg)

5

Fuente:

Heseker H, Heseker B: La tabla nutricional, 5a edición actualizada, Neustadt an der Weinstrasse Neuer Umschau Buchverlag 2018/2019