Meditación: manténgase saludable a través de la atención plena

En el pasado, hundirse en uno mismo se consideraba un giro esotérico. Los ejercicios son ahora una parte integral de la terapia del comportamiento, el dolor y la adicción.

Ya sea caminando o sentado: cuando medites, asegúrate de mantenerte erguido y de prestar atención a tu cuerpo y a tu respiración.

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El secreto de la serenidad solo se revela con una mirada profunda a la cabeza. Por eso el Dalai Lama envió a sus monjes con más experiencia en meditación al laboratorio del investigador del cerebro Richard Davidson en Wisconsin (EE. UU.). Con los ojos cerrados, los ocho yacían perdidos en el tubo que crujía mientras el tomógrafo de resonancia magnética (MRT) hacía visibles las áreas del cerebro capa por capa.

Las grabaciones mostraron lo que sucede mientras meditas: la corteza frontal izquierda, que puede mantener a raya las emociones negativas, estaba funcionando a toda velocidad. La estructura cerebral de los monjes también cambió visiblemente en comparación con los no meditadores. El científico Davidson concluyó con optimismo: "La felicidad es una habilidad que se puede aprender como un deporte".

Activo a pesar de que el flujo de pensamientos se detuvo

Lo que ha servido como ritual en el Lejano Oriente durante miles de años para volverse espiritualmente uno con el cosmos ha sido investigado médicamente en numerosos estudios clínicos, especialmente en los últimos 15 años. "La meditación es como la neurociencia aplicada. Excepto que en el pasado no tenías un escáner cerebral para observar los mecanismos", explica el investigador de la meditación, el Dr. Ulrich Ott. "Hoy vemos muchos ejercicios bajo una nueva luz".

El psicólogo trabaja en la Universidad de Giessen, que pudo demostrar en un gran estudio cómo la meditación cambia el llamado modo predeterminado, es decir, el estado del cerebro cuando no está realizando una tarea controlada conscientemente. "Pero es precisamente entonces cuando es extremadamente activo; este estado en realidad consume más glucosa que otras actividades cerebrales", dice Ott.

Durante estas fases, la gente trabaja inconscientemente en sus recuerdos o planifica su futuro. Y aquí es exactamente donde los meditadores pueden presionar el botón de pausa. En lugar de responder a los estímulos que desencadenan cadenas de asociación, los pensamientos emergentes no se distribuyen ni evalúan. Los estudiantes avanzados a veces pueden dominar la meditación tan bien que detienen por completo el flujo de pensamientos.

Bueno para el corazon

En su cabeza es casi silencioso, han llegado en absoluta relajación, como los monjes budistas, por ejemplo. Las consecuencias se pueden ver no solo en la cabeza, sino también en el cuerpo. El cardiólogo Herbert Benson de la Facultad de Medicina de Harvard pudo demostrar en la década de 1970 que la meditación tenía un efecto equilibrador sobre la frecuencia cardíaca y la presión arterial.

Ahora hay mucha más evidencia clínica. Más recientemente, el estudio de meditación más grande del mundo, ReSource, del Instituto Max Planck de Leipzig, mostró que la relajación profunda autoiniciada reduce la concentración de hormonas del estrés en la sangre [15159]. Y los científicos de la Universidad de Calgary (Canadá) incluso han intentado probar los efectos de la meditación a nivel celular.

¿Para quién puede ser problemática la meditación?

  • Las personas mentalmente inestables solo deben practicar bajo la guía de un entrenador de meditación capacitado psicológica o psicoterapéuticamente. La meditación puede iniciar procesos mentales que pueden llegar a un punto crítico en una crisis.
  • Si tiene una enfermedad mental, es mejor hablar con el médico tratante antes de inscribirse en un curso de meditación.
  • Para la psicosis y la esquizofrenia, los científicos desaconsejan la meditación. Esto podría intensificar las percepciones delirantes.

La práctica médica muestra que ciertos grupos de pacientes se benefician de los ejercicios de atención plena. Esto incluye, por ejemplo, los pacientes con cáncer o enfermedades crónicas. "Si el cuerpo es solo una fuente de dolor, ya no quieren sentirlo", explica el psicólogo Ott.

Ejercicios de atención plena en prisión

Con la ayuda de la meditación, uno puede volverse hacia él, con benevolencia y no con defensa. Incluso si la causa de las quejas no desaparece, la actitud negativa hacia uno mismo cambia y, como resultado, también la sensación de dolor.

"A largo plazo, la meditación realinea el mundo de las emociones", dice Ott. Es por eso que los pacientes con depresión, ataques de pánico o trastorno de estrés postraumático podrían aprender a liberarse parcialmente de las espirales y estados de ansiedad. También suele tener un efecto positivo sobre los trastornos del sueño.

Mientras tanto, la atención plena está presente en todas partes como la clave para una mayor resistencia al estrés. Los centros de educación para adultos ofrecen cursos intensivos, los monasterios te tientan con seminarios en silencio e incluso la formación en conciencia plena está programada en algunas escuelas secundarias. La meditación incluso ha llegado al sistema penal alemán. La asociación "Yoga y meditación en la cárcel" quiere ayudar a los presos de todo el país con sus ofertas a mirar menos atemorizados hacia el futuro.

Cómo meditar correctamente

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¿Solo es posible meditar en posición de loto?

No. Los usuarios avanzados suelen sentarse en posición de loto completo o medio loto con las piernas cruzadas sobre una colchoneta. Pero es más importante estar cómodo. Los cojines, un bloque de yoga o un banco son ideales al principio.

Si eso es demasiado agotador para usted: los ejercicios de atención plena también se pueden hacer mientras está sentado en la silla. Cualquiera que medite mientras está acostado puede dormirse fácilmente y dejar de concentrarse en la conciencia del cuerpo. Sin embargo, algunas personas usan la meditación por la noche como ayuda para dormir precisamente por esta razón.

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No pienses en nada, ¿es eso posible?

Es normal tener muchos pensamientos deambulando por su cabeza al principio. Así que no te enojes ni te pongas bajo presión. Solo trata de dejar que los sentimientos y pensamientos fluyan sin juzgarlos.

Si te distraes, redirige suavemente tu atención a tu respiración. Alternativamente, puede fijarse en un símbolo o un objeto, como una vela.

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¿Qué es una respiración consciente?

Se respira a través del contenido nasal: linkbyid en el abdomen, luego también en el pecho. La respiración solo se observa y no se influye más.

Una mano en el estómago ayuda a sentir la subida y bajada de la pared abdominal y a observar el flujo de aire que entra y sale del cuerpo.

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¿Tienes que quedarte quieto durante horas?

La meditación caminando es una alternativa para las naturalezas inquietas. Caminar erguido y lentamente se centra en el movimiento y la sensación de los pies tocando el suelo.

La atención se centra más en la conciencia del cuerpo y no en la respiración. Otra alternativa es el Qigong, una forma de meditación china que trabaja con movimientos tranquilos y fluidos.

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¿Tienes que cantar Om?

La pequeña sílaba Om es un mantra, dicho sagrado o sílaba de meditación en el budismo. La vibración te calma y te ayuda a concentrarte.

Aquellos que no se sientan cómodos también pueden repetir palabras tranquilizadoras como "calma", "silencio" o "soltar" mientras inhalan y exhalan. Eso preocupa a la mente al principio.

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¿Cómo debería ser la actitud?

El contenido de la espalda: linkbyid debe ir directamente desde la pelvis hasta el cuello. Se permite inclinarse en el dolor. La cabeza es una extensión de la columna y la barbilla es paralela al suelo.

Los hombros cuelgan relajados. El contenido de los ojos: cierre linkbyid o mire hacia el suelo. Contenido de las manos: poner linkbyid en los muslos.

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¿Es mejor meditar solo?

Un grupo se lo pone más fácil a muchos. Las meditaciones especialmente guiadas facilitan el inicio. La voz del facilitador ayuda a guiar la atención plena.

La música suave inicialmente relaja. Si no puede encontrar un curso en el sitio, puede usar aplicaciones o videos.

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Con yoga contra el estrés y la inquietud interior

El entusiasmo por la atención plena va de la mano con la popularidad del yoga. 2,6 millones de alemanes lo practican con regularidad, alrededor de uno de cada ocho ya ha tenido experiencia con la enseñanza india.

"La meditación forma parte de la práctica de yoga. Una meditación de respiración al comienzo de una clase de yoga puede ayudar a concentrarse en el cuerpo y traer más calma. Al final de una clase de yoga hay una relajación profunda", explica la profesora de yoga y autora Barbara. Decker de Munich.

Ella misma usa los ejercicios para compensar el estrés."El ajetreo causa mucha inquietud interior, que a menudo noto con problemas digestivos y trastornos del sueño. Si logro equilibrar mi respiración, tiene un efecto calmante inmediato sobre las funciones de mi cuerpo".

Disfruta de las pasas con todos tus sentidos

A lo largo de las décadas, el nimbo esotérico de la atención plena también se ha roto. En la década de 1960, los hippies que buscaban significado siguieron la llamada de los gurús, a veces hasta la India, para expandir la conciencia con sesiones de maratón de meditación. Hoy en día, el método de relajación está firmemente integrado en el comportamiento, la adicción y la psicoterapia, así como en la psicooncología .

El biólogo molecular estadounidense, el profesor Jon Kabat-Zinn, jugó un papel importante en esto. Hace cuarenta años, en el Instituto de Tecnología de Massachusetts, examinó las diferentes prácticas de meditación de las culturas del Lejano Oriente, como el Hatha Yoga y el Budismo Zen, y desarrolló el entrenamiento de atención plena de ocho semanas de reducción del estrés basado en la atención plena (MBSR).

El programa consta de ejercicios que se complementan entre sí. Entre otras cosas, la visión de los detalles se vuelve a agudizar al dedicar tiempo a cosas aparentemente mundanas. Por ejemplo, los participantes se dedican a comer conscientemente una pasa con todos los sentidos.

Esta forma de ejercicios de atención plena se practica de forma modificada en casi todas las instalaciones psicosomáticas de Alemania, como la Clínica Heiligenfeld Park en Bad Kissingen. "La meditación tiene una larga tradición con nosotros y es una parte integral de la vida cotidiana estructurada", dice Jochen Auer.

"El motor debe querer ser"

Trabaja allí como psicólogo, entrenador de mindfulness y terapeuta creativo principal e integra momentos de meditación en sesiones individuales y grupales a diario. No solo les enseña a sus pacientes datos y antecedentes sobre la meditación, sino que también les da ejercicios específicos como tarea.

Jochen Auer es psicólogo y terapeuta creativo jefe en Parkklinik Heiligenfeld

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Se puede acceder a una "sala de silencio" las 24 horas del día en la Clínica Park. Cada noche se ofrecen diferentes tipos de meditación, desde qigong hasta meditación caminando. "Cada uno tiene que probar lo que mejor se adapte a sus necesidades y la situación correspondiente", dice Auer. Las naturalezas inquietas a menudo no se sienten tan cómodas en una posición tranquila, mientras que otras buscan precisamente eso.

Auer primero pregunta a los nuevos pacientes sobre su motivación para meditar. "El deseo debe ser el motor. Sólo entonces puedes salir del piloto automático retraído y dejar atrás los viejos hábitos para probar un nuevo concepto de salud".

Cuando la vida cotidiana se interpone en el medio

Muchos de sus pacientes, principalmente maestros, gerentes, policías, funcionarios y médicos, han perdido el contacto con sus propios cuerpos y sentimientos. "Los sentidos ya no están conectados a la sensación. Las personas se han alejado de sí mismas", informa el terapeuta Auer.

Entonces, la meditación puede ayudar a desatar un nudo. Muchos de los afectados aprenden de nuevo a percibir las cosas más simples, como el cojín del asiento debajo de las nalgas, el respaldo en la espalda [15855] o las plantas de los pies en el suelo. A veces se vuelve difícil cuando los pacientes abandonan la clínica y se quedan solos. "La meditación es en realidad el ejercicio seco", dice Auer.

Déjate determinar por el ritmo frenético y continúa como lo hacías antes de la terapia, no se gana nada. Por tanto, los pacientes aprenden mecanismos y pequeños ejercicios que deben incorporar a la vida cotidiana.

¿Realmente necesito esto?

Esto incluye elementos básicos simples como el estiramiento consciente y el estiramiento en la mesa de la oficina o descansos breves durante la jornada laboral. Por ejemplo, unos minutos de reflexión por la mañana antes del desayuno. Por la noche, una breve meditación ayuda a dejar de lado los temas del trabajo y no a llevarlos con usted a su entorno privado.

"La meditación ciertamente no es una panacea", enfatiza Auer. "Pero somos mentalmente capaces de tomar conciencia de lo que es bueno para nosotros y lo que pone en peligro nuestra salud". Por tanto, el psicólogo está convencido de que los ejercicios de mindfulness también pueden ayudar a las personas con sobrepeso. "Básicamente saben todo sobre nutrición, pero lo han olvidado cuando se paran frente al estante refrigerado". Si la salchicha está en el carrito de la compra, ya es demasiado tarde.

Aquí también, según Auer, puedes aprender a presionar el botón de parada con la ayuda de la meditación de atención plena. La pausa plantea preguntas como: ¿Realmente necesito esto? ¿Por qué quiero recompensarme ahora?

Entrenamiento mental

"En general, los ejercicios de meditación podrían desempeñar un papel más importante en la prevención en el futuro", cree el investigador Ott y se refiere a los últimos hallazgos en la investigación sobre la demencia. "De hecho, existe una creciente evidencia científica de que la meditación ralentiza el proceso de envejecimiento del cerebro".

De la misma manera que entrenamos nuestros músculos, podríamos reducir el riesgo de enfermedad mediante un entrenamiento mental dirigido y minimizar la cantidad de tratamientos, espera Ott. Lo que queda aquí también es la eterna lucha con el bastardo: si dejas de meditar y no integras inmediatamente los ejercicios en la vida cotidiana, todos los efectos positivos desaparecen.