Aliviar y prevenir los dolores musculares.

Después de un ejercicio extenuante, los músculos adoloridos no suelen tardar en aparecer. Cómo se desarrolla el dolor muscular y qué ayuda contra las molestias.

Finalmente hemos vuelto al deporte. ¿El recibo? Muchos músculos adoloridos. Cualquiera que rara vez o nunca practique deporte o que ponga una carga inusualmente pesada en su cuerpo debe tener más probabilidades de sufrir dolores musculares que las personas que practican deportes. Los músculos doloridos también pueden ocurrir después de aumentar la cantidad de ejercicio o de intentarlo nuevamente. Después de unos días, desaparecerá por sí solo sin dejar ningún daño.

¿Qué son exactamente los músculos adoloridos?

El dolor muscular inofensivo suele indicar una sobrecarga de los músculos. La investigación actual sugiere que esto crea pequeños desgarros en las fibras musculares que el cuerpo intenta curar mediante una respuesta inflamatoria. Como resultado, el agua penetra en las fibras, lo que hace que el líquido se acumule y el músculo se hinche. El dolor y el endurecimiento de los músculos resultantes se denominan coloquialmente músculos adoloridos.

El dolor muscular a menudo sigue, especialmente cuando los músculos se estiran y se estiran de manera inusual. Estos movimientos denominados excéntricos ocurren, por ejemplo, al trotar, saltar, caminar cuesta abajo o entrenar con pesas.

¿Cómo puedo prevenirlo?

Incluso para los que no están entrenados, el deporte no siempre significa dolor muscular. Si piensa en los siguientes consejos, el dolor muscular será completo o al menos leve.

  • Haga ejercicio solo cuando esté descansado. De esta manera, no solo es más productivo, sino que también corre menos lesiones.
  • Beba lo suficiente antes y después. Por ejemplo, son adecuados los rociadores de manzana y grosellas o el agua mineral rica en sodio y baja en carbono. Dependiendo de la intensidad y duración del entrenamiento, puede ser necesario un total de 2 a 2,5 litros de líquido por día.
  • No haga un comienzo en frío, pero caliente los músculos durante cinco a diez minutos con ejercicio moderado, como caminar rápido o saltar. El ejercicio moderado también es útil inmediatamente después de hacer ejercicio.
  • Incrementa el entrenamiento de forma lenta y gradual para que los músculos se vayan acostumbrando a la tensión.
  • Luego, estimule la circulación sanguínea con una ducha tibia.
  • Es mejor evitar los estiramientos intensos inmediatamente antes y después del ejercicio, por eso los consejos de la ciencia.
  • En general, se recomienda lo siguiente: Se recomienda a cualquier persona que haya estado inactiva durante mucho tiempo y tenga más de 35 años de edad, antes de la práctica médica, sobre la capacitación adecuada.

Dr. Axel Klein dirige una práctica ortopédica en Dresde

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¿Qué ayuda si tengo dolor en los músculos?

El dolor muscular suele retrasarse y suele doler principalmente uno o dos días después. Es posible que deba esperar varios días para que desaparezca por completo. "La duración de los músculos adoloridos depende de la gravedad de los músculos adoloridos y de su propia forma física", dice el Dr. Axel Klein. Es vicepresidente de la Sociedad Alemana de Medicina y Prevención del Deporte y dirige una consulta ortopédica en Dresde. Su consejo sobre cómo puede contribuir a la regeneración muscular:

  • Mueva los músculos adoloridos sin apretarlos sin ejercer presión adicional sobre ellos. Mientras esté ejercitando otros grupos de músculos, puede continuar haciendo ejercicio.
  • Estire suavemente los músculos de forma dinámica. Esto puede reducir el dolor al moverse.
  • El calor aumenta el flujo sanguíneo a los músculos. Así que date un capricho, por ejemplo, con un baño tibio con aditivos que estimulan la circulación sanguínea, como el pino de montaña, o una visita a la sauna.
  • Consuma suficientes proteínas, por ejemplo, quark o queso, carne baja en grasa o legumbres. Esto proporciona a los músculos un componente importante para la reparación.
  • Duerma lo suficiente para estimular la regeneración. La recomendación aquí es de unas ocho horas por noche.

Pierde minerales y sales (electrolitos) como calcio o magnesio a través del sudor. Sin embargo, para reponer la memoria, normalmente no se requieren complementos alimenticios. Una dieta equilibrada es suficiente para ello. Además, actualmente no hay evidencia científica de que los antioxidantes ayuden notablemente contra los dolores musculares.