Duerme bien: sueño reparador

Mientras estamos acostados tranquilamente en la cama, un fuego artificial de actividades ruge dentro de nosotros. Nos ponen en forma para el día siguiente y nos mantienen sanos.

Duerma muy bien, para proteger la memoria y el sistema inmunológico

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Seis noches con pensión completa, todas las comidas en tu habitación y $ 1,000 en tu bolsillo. Una oferta tentadora. Pero quien se involucró no experimentó unas vacaciones. Los huéspedes del hotel participaron en un experimento realizado por investigadores del sueño en EE. UU.

Los sujetos de prueba inhalaron un aerosol nasal con un virus del resfriado y pasaron los siguientes cinco días en el hotel, protegidos de él. Como era de esperar, algunos de ellos se resfriaron. Pero aquellos que dormían un promedio de menos de seis horas por la noche tenían un riesgo 4.5 veces mayor.

Dormir fortalece el sistema inmunológico

El estudio muestra: El sueño es importante para la defensa contra patógenos. Nuestro sistema inmunológico trabaja a toda velocidad por la noche. Y la protección inmunológica a largo plazo aparentemente también se beneficia de esto.

El equipo dirigido por el profesor Jan Born de la Universidad de Tübingen pudo demostrarlo con el ejemplo de las vacunas contra la hepatitis. "Un año después, quienes no durmieron la noche posterior al Pikser tenían solo la mitad de células inmunes contra los virus de la hepatitis que sus pares", resume el científico los resultados.

Hay muchos mitos sobre el sueño; nuestro video explicativo aclara algunos de ellos:

El día en una carrera rápida

Incluso si no notamos nada, también suceden muchas cosas en nuestro cuerpo durante la noche. Hace solo unos años se descubrió que el cerebro y la médula espinal tienen un sistema de eliminación coherente. Elimina los contaminantes, especialmente cuando duerme, que se han acumulado durante el día.

Además, se refuerza la memoria. Se fortalecen las conexiones nerviosas que se activan durante el día, se debilitan las que no se utilizan. Para hacer esto, el cerebro repite eventos importantes del día anterior. Las mismas células nerviosas se activan en la misma secuencia, solo diez veces más rápido.

"Los sueños, por otro lado, tienen el mismo ritmo al que experimentamos las cosas", dice el Dr. Martin Dresler, investigador del sueño de la Universidad Radboud de Nijmegen (Países Bajos). Por lo tanto, considera inverosímil que jueguen un papel importante en la formación de la memoria.

Sueños: espacio para probar y experimentar

En cualquier caso, algunos investigadores consideran los sueños solo como un accesorio de la actividad cerebral, irrelevante. Por otro lado, el head cinema nocturno tiene algo que ver con la persona del sueño. A menudo es surrealista, más cargado de emociones y lleno de acontecimientos que lo que realmente sucedió.

Algunos expertos sospechan que los sueños nos ofrecen espacio para practicar nuevos comportamientos de forma segura. Dresler: "Podemos probar todo en sueños sin arriesgar nuestras vidas o hacer el ridículo frente a los demás". Por ejemplo, pelear con leones o decir sin rodeos lo que la gente piensa de ti que te molesta.

Pero, ¿por qué perdemos el conocimiento tan pronto como nos dormimos? Entonces estamos expuestos a amenazas reales sin protección. "Es de suponer que tenemos que desacoplarnos del mundo exterior, de lo contrario no podrían tener lugar ciertos procesos del sueño", dice Dresler: la construcción de la memoria, la limpieza del cerebro y la experiencia del sueño.

Dormir mal indica enfermedad

Una cosa es segura: necesitamos dormir, nos mantiene sanos. Si es demasiado corto o no descansa, al día siguiente nos sentimos cansados, irritables y desatentos. Si esto sucede con frecuencia, la calidad de vida disminuye. La falta de sueño también puede ser un signo de enfermedad.

Por el contrario, la falta crónica de sueño promueve la hipertensión arterial, la depresión, la demencia, la diabetes tipo 2 y la obesidad. Por lo tanto, ¡hable con su médico de cabecera sobre los problemas del sueño! Un cuestionario puede ayudar a evaluar su propia calidad de sueño.

Video: consejos para dormir bien por la noche

El poder de los pensamientos negativos

Uno de los mayores alborotadores durante la noche son los pensamientos negativos. "Hay muchas personas que reflexionan sobre su sueño todas las noches, lo que les dificulta calmarse", dice el profesor Kai Spiegelhalder de la junta de la Sociedad Alemana para la Investigación del Sueño y la Medicina del Sueño.

Pero eso suele empeorar el problema. Comienza un ciclo: los afectados tienen miedo de irse a la cama, son aún más incapaces de desconectar, se duermen aún peor y se preocupan aún más.

El psicoterapeuta Spiegelhalder recomienda no preocuparse demasiado. Cualquiera que aborde el problema no debe temer las graves consecuencias para la salud.

Sueño regulado

Los hábitos juegan un papel importante en la calidad del sueño: "¡Eso es una locura! Me dormí mejor contigo, ¡porque es tan aburrido aquí!" - El profesor Kai Spiegelhalder escucha esto o algo así una y otra vez, de personas que sufren de insomnio y, por lo tanto, acuden a él en el Hospital Universitario de Friburgo.

Profesor Kai Spiegelhalder, Sociedad Alemana de Investigación y Medicina del Sueño

© W & B / Bernhard Kahrmann

Luego pasan una noche o dos allí, conectados a dispositivos que miden el sueño, pero desconectados de la televisión e Internet. Spiegelhalder: "Muchos pacientes se sorprenden del efecto que esto tiene en ellos".

Los pequeños cambios suelen ser suficientes para mejorar el sueño nocturno. (Hay pequeñas sugerencias en los cuadros a continuación). Sin embargo, no hay recomendaciones que funcionen para todos. "Todo el mundo debería probar lo que funciona mejor para ellos", aconseja el investigador del sueño y la memoria, el Dr. Martin Dresler de la Universidad Radboud en Nijmegen (Países Bajos).

Sobre el café, el alcohol y las pastillas para dormir

Las personas reaccionan de manera diferente a los posibles factores desencadenantes de los problemas del sueño. Por ejemplo, sobre la cafeína estimulante. Algunas personas se duermen mejor si se quedan sin café después del mediodía, otras no sienten ningún efecto.

Para el alcohol, en cambio, la situación es clara. "Aunque te ayuda a conciliar el sueño, interrumpe el sueño en la segunda mitad de la noche", dice Dresler. Te despiertas de nuevo y te cuesta volver a dormirte.

Alborotador

Los teléfonos móviles no permiten que mucha gente se relaje. La luz azul contribuye a esto. Muchos dispositivos pueden atenuarse. Mejor: apaga

¿Y qué hay de las pastillas para dormir? Los expertos están de acuerdo: los médicos deben tener cuidado al recetar medicamentos a sus pacientes, la mayoría de las sustancias solo por un período breve.

Dresler explica por qué: "Con las llamadas benzodiazepinas y las sustancias Z de acción similar, los efectos de habituación se hacen evidentes muy rápidamente y se requiere una dosis más alta después de unos pocos días".

Y aquellos que toman el medicamento durante un largo período de tiempo tendrán dificultades para deshacerse de ellos. Dresler: "Tan pronto como se lo quita, su trastorno del sueño está peor que antes".

Ayudas naturales para dormir

Muchas personas acuden primero a una farmacia con su problema. Allí puede ayudar con productos de venta libre. Sin embargo, también hay algunas cosas a considerar con estos, por ejemplo, con medicamentos a base de hierbas con raíz de valeriana, conos de lúpulo, hojas de toronjil o pasiflora.

Dieter Wohlert, farmacéutico en Emden

© W & B / Mario Wezel

"Los productos a base de hierbas necesitan unos días para hacer efecto", dice Dieter Wohlert, farmacéutico de Emden. "Pero puede tomarlos durante un período de tiempo más largo sin ningún problema". Pero las preparaciones solo tienen una débil influencia en la promoción del sueño.

Tenga en cuenta los efectos secundarios

Los antihistamínicos sintéticos, también disponibles sin receta, son más efectivos, pero tienen algunos efectos secundarios. Los más comunes son somnolencia, aturdimiento y mareos, dolores musculares y de cabeza, reacciones cutáneas y problemas gastrointestinales.

Si deja de tomar el medicamento después de un largo período de uso diario, tendrá que volver a considerar la falta de sueño. "Por estos motivos, puede tomarlos durante un máximo de dos semanas", dice Wohlert. También existen afecciones como el agrandamiento de la próstata para las que no se deben tomar antihistamínicos.

Aclare las causas con un médico.

Para los pacientes que solicitan repetidamente somníferos, el principal consejo del farmacéutico es: "Acudir al médico para aclarar las causas y tratarlas específicamente". Porque los trastornos del sueño pueden tener muchas razones, y nadie debería pasar un tiempo innecesariamente largo en la incertidumbre.

El primer punto de contacto suele ser el médico de cabecera. Por ejemplo, utiliza un análisis de sangre para comprobar si hay una tiroides hiperactiva y, si es necesario, deriva al paciente a un especialista para que le realicen más exámenes.

En el laboratorio del sueño, por ejemplo, los médicos comprueban si hay pausas nocturnas en la respiración (apnea del sueño) u otras causas físicas. Entonces, la terapia depende del diagnóstico.

Vuelve a aprender a dormir

Sin embargo, los médicos no siempre encuentran que una enfermedad sea la causa. O la enfermedad se trata con éxito, pero los problemas para dormir persisten. En estos casos, las pautas de tratamiento recomiendan la terapia cognitivo-conductual de un psicoterapeuta. "Esto es realmente anticuado, pero extremadamente efectivo", dice Spiegelhalder.

Consejos para el día

El terapeuta enseña lo básico sobre el sueño: por ejemplo, que la necesidad varía de persona a persona y es entre cinco y nueve horas. Los pacientes también aprenden métodos que les ayudan a relajarse, a estructurar mejor su ciclo de sueño-vigilia y a meditar menos en la cama. Está previsto un total de cuatro a ocho reuniones.

Pero, lamentablemente, hay muy pocos lugares de terapia. El Comité Conjunto Federal también lo ha reconocido. El comité está promoviendo actualmente el desarrollo de un servicio en línea que tiene como objetivo cerrar la brecha de suministro. Si resulta útil, podría estar disponible de forma generalizada en 2024. Cualquier persona afectada por el acceso a Internet podría utilizarla.

Duerme más tarde, levántate más temprano

Si tiene suficiente motivación y perseverancia, puede intentar mejorar la calidad de su sueño por su cuenta. Spiegelhalder: "No es ciencia espacial lo que sucede en la terapia cognitivo-conductual. Mucho cae en el área de consejos y trucos".

En su opinión, la palabra de una medida importante y particularmente efectiva no se ha difundido hasta ahora: acostarse media hora más tarde por la noche o levantarse media hora más temprano por la mañana, durante una semana.

Esto significa que uno está más cansado durante el día, pero es más fácil conciliar el sueño por la noche y luego sentirse mejor durante el día. Spiegelhalder: "Muy pocos lo han probado de manera constante. Muchos están muy sorprendidos de que les permita recuperar cierto control sobre su sueño".

Consejos para la tarde y la noche

  • Espere el cansancio y acuéstese solo cuando la necesidad de dormir sea aguda.
  • El dormitorio debe ser silencioso, oscuro, fresco y bien ventilado.
  • Asegúrese de tener un colchón, edredón y almohada cómodos.
  • Detén la avalancha de estímulos. Apague la televisión, la computadora y el teléfono inteligente a su debido tiempo y deposítelos fuera del dormitorio. Los estímulos mentales y emocionales lo mantienen despierto.
  • Los rituales le ayudan a bajar y conciliar el sueño, por ejemplo, un baño caliente o una taza de fruta o té de hierbas.
  • Las técnicas de relajación como el entrenamiento autógeno, la relajación muscular progresiva o la meditación también son útiles y pueden aprenderse.
  • Evite las pastillas para dormir y utilícelas con moderación.
  • Las bebidas alcohólicas no son adecuadas como trago de dormir. Es mejor evitarlo por completo, incluso durante el día. Especialmente en combinación con pastillas para dormir, es absolutamente necesario prescindir de él.