Así es como cambias los hábitos

Dejar de lado los hábitos es una hazaña. Establezca también otros nuevos. Como hacerlo de todos modos

Alrededor de 200 pasos. Dr. Julia Thurn no piensa ni por un segundo si podría ser demasiado agotador para ella hoy. Tus pies conocen el camino por sí mismos, suben las escaleras en la estación de S-Bahn y luego suben los escalones en el oeste de Stuttgart hasta su lugar de trabajo en Hasenberg. Cuando su oficina se mudó, la científica deportiva decidió que era hora de otro cambio. "Cambié del coche al transporte público". Hoy, el pequeño ejercicio es simplemente parte del comienzo del día.

Con Rosemarie Witte, también, una escalera es imprescindible al comienzo del día. Mientras bajaba los escalones de la cocina, solía palpar inconscientemente el paquete de cigarrillos. Para cuando el café burbujeó, el primer cigarrillo ya estaba humeando. Más tarde en el coche el siguiente. "Los que fuman se cubren con un corsé de hábitos", dice. "Dejarlo de lado es una de las cosas más difíciles que he hecho".

No se preocupe, ¡hágalo!

Todo el mundo es una criatura de hábitos. "Si la rutina coincide con nuestros objetivos, es útil", dice Thurn, que ha dedicado su tesis doctoral a la asignatura "Hábito y deporte". Si no lo hacen, serán molestos y potencialmente dañinos para la salud.

Sin embargo, no podemos hacer otra cosa. Siempre conducimos por la misma ruta en el automóvil por la mañana, siempre usamos la misma pasta de dientes cuando hacemos las compras y siempre nos acostamos del mismo lado al acostarnos. Para el cerebro, el modo de hábito significa pura relajación. Porque pesar, meditar, calcular, todo esto cuesta mucha energía.

"Los hábitos son un mecanismo muy eficaz", explica el profesor Lars Schwabe, psicólogo cognitivo de la Universidad de Hamburgo. "Nos permiten controlar incluso procesos motores complejos, como conducir un automóvil, y pensar en un problema al mismo tiempo". Pero hay trampas: si nos sentamos al volante después de movernos, rápidamente terminamos frente al viejo apartamento nuevamente. La máquina interior funciona con la misma seguridad que un sistema de navegación, pero es difícil de reprogramar.

Buenas resoluciones

Qué difícil es que mucha gente se dé cuenta cada año después de la víspera de Año Nuevo.Menos comida rápida, finalmente más deporte, dejar de fumar: según una encuesta de la compañía de seguros de salud DAK, casi el 40 por ciento de los alemanes hacen resoluciones de este tipo para el nuevo año. La razón dice que el cambio tiene sentido, el deseo parece fuerte. Pero después de unas pocas semanas, nueve de cada diez personas dispuestas a cambiar vieron triunfar su antiguo comportamiento.

La causa está profundamente oculta en una parte del cerebro: los ganglios basales. La investigación actual sabe exactamente qué sucede cuando se desarrolla un hábito en la cabeza. Al principio hay una decisión consciente. "Se captura en el lóbulo frontal, la corteza prefrontal", dice Schwabe. En esta área hacemos planes y resolvemos problemas. Si el proyecto funciona, es un pequeño éxito. Estás feliz y repites el comportamiento. Con cada repetición, el lóbulo frontal tiene menos trabajo que hacer. El patrón profundiza cada vez más en los ganglios basales. Al final, un estímulo desencadenante, una determinada situación o entorno es suficiente, y ejecutamos el programa casi inconscientemente. Mientras tanto, la razón tiene un descanso.

Motivación consciente versus hábito establecido

Un hábito profundamente arraigado es difícil de sobrescribir al principio. El patrón antiguo se activa en un instante. "Es una especie de carrera", dice el profesor Sebastian Bamberg, psicólogo de la Universidad de Ciencias Aplicadas de Bielefeld. Antes de presionar conscientemente el botón de parada, ya estamos regresando a nuestra vieja rutina.

Sin embargo, incluso el comportamiento profundamente arraigado se puede cambiar, como dice el científico deportivo Dr. Julia Thurn lo sabe. Por ejemplo, para traer más movimiento a la vida diaria, una cosa es importante: "Realmente tienes que quererlo".

Esto se puede fortalecer. "Seré atractivo y musculoso. Me sentiré en forma". Según Thurn, cualquiera que se entregue a esas fantasías positivas aumenta la posibilidad de que la resolución se convierta en acción. Esto es particularmente importante en los deportes. Porque esperas en vano una recompensa inmediata. Sudas, estás agotado y te duelen los músculos. "Pero la diversión está llegando", asegura Thurn.

El método de contraste mental también ha demostrado su eficacia. "Hay que ser consciente de los obstáculos", explica el psicólogo de Bamberg. ¿Y si quiero trotar y llueve? ¿Cómo me motivo cuando estoy cansado? Las respuestas deben encontrarse con anticipación.

Además, los planes deben ser específicos. Por ejemplo: todos los miércoles trotaré media hora antes del trabajo. "Hay que crear un contexto situacional", aconseja el experto de Bamberg. Esto forma el estímulo que debería desencadenar la conducta.

Momentos de enseñanza

Por cierto, la víspera de Año Nuevo no es necesariamente el momento ideal para un cambio. Los llamados momentos de enseñanza son mejores. Esto es lo que los investigadores del comportamiento llaman momentos en la vida en los que muchas cosas están cambiando de todos modos, por ejemplo, después de una boda o un cambio de trabajo. Por ejemplo, quienes cambian de automóvil a bicicleta o tren después de mudarse tienen más posibilidades de cambiar su comportamiento, al igual que Julia Thurn. "Se están rompiendo viejos vínculos", explica Bamberg. Eso crea espacio para nuevos.

Entonces es el momento de perseverar. 66 días en promedio. Ese es el tiempo que les tomó a los participantes de un estudio en el University College London decir: Ahora el comportamiento es automático. Mientras que algunos tuvieron la sensación después de 18 días, a otros les llevó hasta 254 días. "En verdad, el rango es probablemente aún mayor", sospecha el psicólogo Schwabe. Porque que un comportamiento se convierta en hábito depende de muchos factores diferentes. Por último, pero no menos importante, de personalidad y motivación.

Cuenta antitabaco

Se necesita un paquete grande si desea abandonar un vicio común: fumar. "Aproximadamente el 50 por ciento de la adicción es psicológica", explica el Dr. Tobias Rüther, Jefe de la Clínica del Tabaquismo del Hospital de la Universidad de Munich. En los seminarios de destete, el psiquiatra muestra formas de superar la adicción. Esto incluye llevar hojas de recuento. Antes de cada cigarrillo, los participantes anotan la situación en la que lo consumen. El truco: "El ejercicio interrumpe el automatismo", dice Rüther. Además, los fumadores toman conciencia de las funciones que cumplen los cigarrillos para ellos. En el seminario, buscarán alternativas juntos.

Rosemarie W. también comenzó dibujando líneas en su cuaderno. Uno para el cigarrillo con café de la mañana, luego en el auto el segundo, luego otro mientras habla por teléfono, también con una copa de vino por la noche. "Totalmente loco", dice hoy. Decidió romper con el corsé habitual.

Desechando el vicio - con nuevos hábitos

En el seminario se fumó otro cigarrillo con los demás participantes, el último. "La abstinencia física no fue tan mala". Pero encontrar el botón de parada cada vez que el viejo hábito quería tomar la iniciativa fue difícil. Cuando por la mañana surgió el hambre de un cigarrillo, Rosemarie W. imaginó lo agradable que sería si su cabello recién lavado siguiera oliendo bien y el auto no oliera a cenicero. Se necesitaron unos tres meses para que el esfuerzo disminuyese lentamente.

"Mi hijo fue un gran apoyo", dice. Está feliz de que la madre finalmente haya abordado su adicción. Hoy en día, Rosemarie W. prefiere sostener su teléfono inteligente en sus manos en lugar de un cigarrillo por la mañana y busca noticias. "Generas nuevos hábitos", dice riendo. Pero ahora sabe cómo deshacerse de ellos si se salen de control.

¡Mantenga! Establezca nuevos hábitos: aquí hay algunos trucos:

  • Repetición: repita el nuevo comportamiento con la mayor frecuencia posible, preferiblemente varias veces al día.
  • Presión del grupo: trotar en un grupo de corredores o asistir a un seminario para no fumadores crea compromiso.
  • Fantasías positivas: me sentiré en forma después de hacer ejercicio. Cuando dejo de fumar mi piel se vuelve más hermosa. Cualquiera que imagina algo como esto tiene más probabilidades de tener éxito.
  • Resolución de problemas: ¿Qué podría estar frenando mi resolución? Antes de iniciar un nuevo comportamiento, atraviese las posibles barreras y encuentre soluciones.
  • Contrato contigo mismo: si quieres cambiar algo, puedes poner tu decisión por escrito y firmarla.
  • Recompensas: si se recompensa un comportamiento, es más fácil convertirse en un hábito. Por ejemplo, puede otorgarse puntos de bonificación. Si tienes diez puntos, te regalas algo.