Deporte: el entrenamiento ideal

¿Quieres moverte más? ¿Hacer algo por tu salud? Aquí encontrará el entrenamiento adecuado para sus objetivos, y tal vez incluso su nuevo deporte favorito.

Diversión, salud, fitness, una figura bien proporcionada: los deportistas son activos por diversas razones

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"No soy tan fanático de los deportes". Una de las excusas clásicas. Independientemente de si desea evitar el grupo de corredores entre colegas o justificarse por qué se queda sin aliento después de cinco minutos. "Y es cierto: el rendimiento de nuestro sistema cardiovascular está determinado genéticamente", dice el Dr. Mirko Brandes, científico deportivo del Instituto Leibniz de Investigación en Prevención y Epidemiología de Bremen.

Pero también enfatiza: "Todos tenemos un mínimo y un máximo innato en potencial, el abanico es amplio". Todos pueden influir en el extremo de la escala en el que se encuentran. Aquellos que se orientan hacia arriba se benefician en cualquier caso, y no solo de manera preventiva.

Puedes hacerlo con movimiento

Arranque de combustión

Las células musculares necesitan más azúcar cuando se mueven. Esto puede ayudarlo a perder peso. Al mismo tiempo, mejora la eficacia de la insulina, la hormona hipoglucemiante. Las personas con diabetes se benefician particularmente de esto. Por lo tanto, el ejercicio regular también les ayuda a ahorrar en medicamentos.

liberar presión

El ejercicio aumenta la presión arterial y el pulso a corto plazo porque los músculos y los órganos necesitan más sangre. Sin embargo, a largo plazo, la actividad hace que las paredes de los vasos se vuelvan más elásticas y la presión arterial descienda. Por tanto, el ejercicio es un medicamento eficaz para los pacientes hipertensos si el médico ha dado su consentimiento.

Deshacerse de la grasa mala

La actividad física regular tiene un efecto beneficioso sobre el metabolismo de los lípidos: los niveles del colesterol HDL protector vascular aumentan. A diferencia del LDL dañino, no se deposita en los vasos sanguíneos. Además, pueden mejorar otros valores de grasas.

fortalecer su sistema inmunológico

El deporte ayuda a prevenir infecciones. Porque cuando se utilizan los músculos, estos producen, entre otras cosas, la sustancia mensajera citoquina, que necesita el sistema inmunológico. Además, los músculos liberan grandes cantidades de interleucina-6 a la sangre, lo que inhibe la inflamación.

Mejorar la respiración

El ejercicio regular también es muy importante para las personas con problemas pulmonares, especialmente los pacientes con EPOC: aumenta el rendimiento físico, se entrenan los músculos respiratorios, disminuye la dificultad para respirar, disminuye el riesgo de deterioro agudo y aumenta la calidad de vida.

Activar celdas grises

Una gran área del cerebro controla nuestras habilidades motoras. Quienes practican deporte no solo aumentan la actividad de las células nerviosas y el flujo sanguíneo en esta zona. Según los estudios, el ejercicio generalmente mejora el rendimiento cerebral. También probado: el efecto positivo sobre el desarrollo de demencias.

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"El ejercicio es también uno de los pocos remedios que, con dosis razonables, prácticamente no tiene efectos secundarios", enfatiza el especialista en medicina deportiva, el Dr. Karlheinz Zeilberger de Munich. Por lo tanto, ha sido durante mucho tiempo una parte importante de muchas terapias. Por ejemplo, con enfermedades comunes como la artrosis de rodilla o cadera, que inicialmente restringen severamente la movilidad del paciente.

"Especialmente los pacientes con una nueva articulación tienen que salir de su postura de alivio lo más rápido posible si se curan bien", dice Brandes. Investiga cómo motivar a los afectados con más éxito después de la operación. Además de tener un impacto directo en los problemas ortopédicos, el ejercicio tiene un efecto positivo sobre el metabolismo, las defensas inmunológicas, el sistema cardiovascular y el cerebro.

Ejercicio para el bienestar

El ejercicio también puede ayudar a tratar afecciones como la depresión, aliviar los síntomas y mejorar el bienestar. Parece jugar un papel aquí que los pacientes sientan que están creando algo que se han propuesto hacer.
Sin embargo, sobre todo, el deporte puede reducir significativamente el riesgo de estas y muchas otras enfermedades de la civilización. Es la última medida preventiva. Cuanto antes se empiece, mejor. Pero ese es el problema.

Los científicos de la Universidad Técnica de Munich evaluaron recientemente los datos como parte de una iniciativa global y encontraron que los niños y jóvenes de este país se mueven significativamente menos que sus pares en muchos otros países. Solo una quinta parte logró el tiempo mínimo recomendado por la Organización Mundial de la Salud de una hora de actividad moderada o vigorosa por día. El riesgo de que los niños practiquen tan poco deporte como los adultos es correspondientemente alto, y las consecuencias de la inactividad ya son la quinta causa más común de muerte, advierten los investigadores.

Motivación a través del éxito

Cualquiera que piense que ya es demasiado tarde para mí de todos modos podría estar motivado por un estudio estadounidense. La encuesta de más de 300,000 adultos mostró que incluso aquellos que solo aumentaron su actividad física entre las edades de 41 y 60 años redujeron su riesgo de morir prematuramente a causa de una enfermedad. Y no tiene por qué ser un maratón o un sudoroso Zumba. Según los expertos, incluso subir escaleras o salir a caminar todos los días cuenta como una pequeña unidad de entrenamiento.

Sobre todo, aquellos que han experimentado el éxito con relativa rapidez y que pueden sentir los efectos de sus esfuerzos, permanezcan atentos. Por lo tanto, lea a continuación qué capacitación puede lograr mejor sus objetivos de salud.

¿Qué objetivo quieres lograr?

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Objetivo: mejores valores

El deporte de resistencia regular lleva la sangre a la presión normal.
La pelirroja al correr es una buena señal. Los vasos de la cara y de toda la superficie del cuerpo se ensanchan y la presión arterial desciende. Este efecto se debe a que los pequeños vasos sanguíneos debajo de la piel reciben mucha sangre y emiten calor. El cuerpo también libera más óxido nítrico. A largo plazo, relaja los músculos vasculares, lo que también hace que los vasos se ensanchen.

"Si empiezas a hacer deporte y sigues haciéndolo, por lo general también pierdes peso", dice Zeilberger. "Cada kilo menos también reduce la presión arterial". El corazón bombea contra menos resistencia. Y el entrenamiento regular calma el sistema nervioso autónomo, que está constantemente perturbado en caso de estrés crónico, y aumenta la presión arterial de muchos, explica Zeilberger.

Es importante saber: después de unos minutos, el efecto de la circulación sanguínea del ejercicio se establece y dura unas pocas horas, al igual que la disminución de la presión arterial. El sistema nervioso, por otro lado, se calma permanentemente con un entrenamiento regular, incluso si no nos estamos moviendo.
Corriendo por los barcos
Sobre todo, los deportes de resistencia como el jogging, el ciclismo, el patinaje en línea o la marcha nórdica ayudan a regular la presión arterial. Alternativas para la temporada de frío: esquí de fondo o excursiones de esquí moderadas.

Cualquiera que le guste estar activo en un grupo tiene razón con un deporte de pelota como el fútbol o el baloncesto. Las opciones de entrenamiento menos extenuantes incluyen caminar a paso ligero, nadar o hacer senderismo.

"Pero no empieces algo por casualidad", advierte Zeilberger, un médico que, como médico olímpico, se ocupaba de los patinadores de velocidad. "Controle sus factores de riesgo y le asesore sobre la elección".

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Objetivo: silueta más ajustada

El deporte reconstruye y reconstruye los músculos
Los músculos pesan más que la grasa y el tejido conectivo. Es por eso que muchos no pierden peso inmediatamente cuando comienzan a hacer deporte y desarrollar músculos. "Aún notará una diferencia en el cinturón", dijo Zeilberger.
Porque después de unas semanas o meses de entrenamiento regular, el cuerpo reconstruye la relación entre músculo y grasa. Además, los músculos queman más energía en general, incluso cuando estamos sentados en el sofá.
Importante para el fitness de la figura: "Si entrena demasiado intensamente, nunca se quedará sin grasa", advierte Zeilberger. Entonces, nuestros músculos recurren a la energía rápidamente disponible de los carbohidratos. La quema de grasa está controlada por el pulso. Disminuye con una frecuencia cardíaca más alta, incluso si se queman más calorías. Es mejor discutir con su médico en qué rango de pulso está óptimamente activo.

Arreglar y listo está mal

"Si está agotado después de hacer ejercicio, no ha elegido el correcto o lo hizo incorrectamente", dice Zeilberger. Esto se puede evitar con un asesoramiento personalizado. Los médicos con formación en medicina deportiva se hacen cargo de esto o realizan un control deportivo. Un profesional del fitness ajusta el entrenamiento y la intensidad en consecuencia.

El entrenamiento de fuerza es siempre una adición importante a los deportes de resistencia. Ayuda a tonificar la figura y fortalecer los músculos. Puedes practicar en máquinas en el gimnasio o hacer apoyos reclinables y laterales, abdominales y sentadillas en casa. También se recomiendan tipos de yoga, pilates o gimnasia más intensivos en fuerza.
Si desea perder peso, primero debe prestar atención a su dieta. En general, los deportistas aficionados deben evitar la nutrición deportiva. "Los carbohidratos innecesarios van directamente a la grasa del Otto promedio", dice Zeilberger.

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Objetivo: mejor estado de ánimo

Hacer ejercicio mientras se divierte fortalece el cuerpo y la mente
No tiene por qué ser yoga o tai chi. Cada forma de movimiento actúa contra el estrés. "Porque aquellos que están bajo estrés generalmente no solo están tensos mentalmente sino también físicamente", explica el profesor Jens Kleinert del Departamento de Psicología de la Salud y el Deporte de la Universidad Alemana del Deporte en Colonia.

El ejercicio moderado y, a veces, el esfuerzo, ayuda a aliviar la tensión. Los músculos se contraen y luego se relajan nuevamente. Este estímulo también ayuda a reducir los niveles de hormonas del estrés como el cortisol en la sangre.

Deporte sin estrés

¿Cómo se hace mejor? En general, los expertos consideran que el entrenamiento de resistencia mejora el estado de ánimo. Recientemente, después de analizar varios estudios, los investigadores chinos llegaron a la conclusión de que el bienestar psicológico es más alto inmediatamente después del ejercicio con un esfuerzo breve y pesado. Ejemplo de esto: entrenamiento de fuerza. "Pero simplemente salir a caminar o hacer jardinería puede aumentar el bienestar", dice Kleinert. Lo importante es practicar con regularidad y elegir una actividad que sea divertida a largo plazo. El deporte es especialmente relajante para el alma si no está abrumado y no causa estrés adicional. Deben evitarse el tiempo y la presión para actuar.

Reaccionar poderosamente

El experto Kleinert también cree que es beneficioso para la psique si la actividad contrasta con la vida cotidiana y equilibra sus tensiones. Las nuevas impresiones y los movimientos engañosos, por ejemplo, son buenos para usted después de horas de estar sentado en la oficina. Los gerentes estresados, por otro lado, reaccionan mejor con el entrenamiento con mancuernas. Aquellos que trabajan físicamente tienen más probabilidades de recuperarse de deportes más tranquilos.

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Objetivo: menos dolor

El ejercicio puede relajar notablemente los músculos
La actividad aumenta el flujo sanguíneo y relaja los músculos. Su tono se hunde y se libera la tensión dolorosa. "Con el entrenamiento de fuerza para los músculos de la espalda y el pecho, estabiliza su núcleo. Muchos problemas típicos de la espalda se pueden remediar de esta manera", dice el especialista en medicina deportiva Karlheinz Zeilberger. Idealmente, puede prevenir el dolor lumbar con ejercicio regular. "No empieces cuando te duela".

Estirarse contra el efecto escritorio

Después del fortalecimiento, el experto recomienda ejercicios de estiramiento ligeros. "También se podría decir: gimnasia clásica". Esto evita que los músculos se acorten. Esto es particularmente peligroso para las personas que pasan mucho tiempo en sus escritorios.

Muy poco movimiento a menudo juega un papel importante en los problemas de espalda. Si desea contrarrestar esto, no necesariamente tiene que entrenar específicamente el área que le duele. La cintura escapular ya se beneficia si mueves conscientemente los brazos mientras corres. La natación también ejerce una presión moderada sobre muchos grupos de músculos. Según Zeilberger, la tecnología adecuada es particularmente importante aquí. "Si sostienes la cabeza de manera incorrecta mientras nadas estilo braza, tendrás problemas con la columna cervical".

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¿Es este mi nuevo deporte favorito?

  • Inversión de tiempo: sea realista sobre cuánto tiempo libre tiene o desea invertir. Cualquiera que se comprometa demasiado encontrará un argumento más rápidamente para saltarse el deporte.
  • Una cuestión de dinero: cuánto inviertes es una cuestión de gustos y finanzas. En el caso de deportes más costosos como el ciclismo de montaña o una membresía a largo plazo en un estudio, debe pedir prestados o probar si son divertidos y físicamente buenos. En ocasiones, un gran gasto también puede motivarte a entrenar de forma regular y, sobre todo, durante mucho tiempo.
  • El equipo adecuado: para trotar no necesitas mucho más que un par de zapatillas de correr resistentes con buena amortiguación. Idealmente, un experto explica la técnica de carrera correcta. Las secuencias de movimiento correctas son importantes al nadar. Todo el mundo tiene bañador o pantalón corto en casa.