Deporte: que papel juega el pulso

Para proteger al organismo de la sobrecarga, se debe prestar atención a la frecuencia cardíaca óptima durante el entrenamiento. El sentimiento por el propio cuerpo es al menos tan importante

¡Suena un pitido! Cualquiera que pasee por el Isar en Munich o pasee por el zoológico de Berlín inevitablemente llegará a esta conclusión a la vista de los innumerables corredores. No, no porque haya algo de lo que dudar de su estado de ánimo. Más bien, porque parece que casi todos los corredores aficionados más o menos comprometidos usan un monitor de frecuencia cardíaca. Lo mismo se aplica, por cierto, a los ciclistas deportivos en sus máquinas de carreras o bicicletas de montaña. Si el latido del corazón es demasiado rápido, el dispositivo emite una alarma, con el pitido mencionado anteriormente, y le indica al ciclista o corredor que debe reducir su ritmo.

Regla de oro: 180 menos la edad

Pero, ¿dónde está la frecuencia cardíaca óptima al hacer deporte? A los 180 años menos, hay una regla empírica muy citada. Ingo Froböse de la Universidad Deportiva Alemana de Colonia sabe que esto se aplica principalmente a personas no capacitadas. "Lo más importante es evitar que las personas se abrumen durante el entrenamiento", explica el director del Instituto de Terapia del Movimiento y Prevención y Rehabilitación Orientada al Movimiento. "Con esta recomendación podemos asumir que eso no sucederá". Si sigue la regla de oro 180 menos su edad, debe estar en el lado seguro.

Los principiantes en el deporte, en particular, no deberían entrenar breve e intensamente, sino más bien durante más tiempo con una frecuencia cardíaca bastante moderada. Los atletas ambiciosos que desean optimizar su rendimiento, es decir, ser más rápidos, no pueden evitar aumentar su frecuencia cardíaca. El límite superior se puede determinar utilizando la fórmula 220 menos la edad. Sin embargo, esta frecuencia cardíaca máxima solo debe ser agotada por atletas entrenados, y solo de vez en cuando durante unidades de entrenamiento individuales, particularmente intensivas.

El entrenamiento debe tener lugar principalmente en el área aeróbica.

El rango de pulso óptimo para el entrenamiento básico es significativamente menor. "Incluso un atleta entrenado no dura mucho para correr o andar en bicicleta a la frecuencia cardíaca máxima", dice Ingo Froböse. "El cuerpo ha construido una barrera que lo protege de sobrecargas". Si lo excede, no tiene que temer algo peor de inmediato, asegura el científico deportivo de Colonia: "Una sobrecarga aguda no es realmente peligrosa, siempre que esté sano".

En general, los recién llegados a partir de los 35 años y los enfermos crónicos deben ser examinados y asesorados por un médico con anticipación. Y: Nadie debe llegar al límite sin un examen médico deportivo previo. Froböse recomienda que todos "los que se toman en serio el deporte" visiten un laboratorio de diagnóstico de rendimiento y se les determine su umbral aeróbico allí. En pocas palabras, esta es la intensidad del ejercicio en la que el suministro de oxígeno es suficiente para generar energía en las células del cuerpo. En el área anaeróbica, por otro lado, ya no hay suficiente oxígeno disponible, con el resultado de que se produce un aumento de ácido láctico, que luego conduce a una sobreacidificación de los músculos.

"El 80 por ciento del entrenamiento debería tener lugar en el área aeróbica", dice Ingo Froböse. Sin embargo, a qué frecuencia cardíaca corresponde esto es muy diferente de una persona a otra y también depende de la condición física. Una simple autoevaluación puede ayudar aquí: inhale una vez en cuatro pasos y exhale una vez en cuatro pasos corresponde aproximadamente al ritmo al que un corredor se mueve en el umbral aeróbico. "Si tienes que inhalar o exhalar los tres pasos, ya estás en el área anaeróbica", explica Froböse.

Consecuencias de la sobrecarga

Por cierto, aquellos que a menudo se esfuerzan demasiado no se vuelven más fuertes, sino más débiles. Porque una intensidad de entrenamiento demasiado alta tiene un efecto físico inmediato. "Te sientes inquieto, nervioso y duermes mal", dice el experto de la Universidad Alemana del Deporte. "El efecto relajante del ejercicio desaparece". Las secuelas que se pueden medir en el laboratorio pueden incluir un aumento de los parámetros de inflamación, un aumento en los niveles de urea y niveles más bajos de colesterol. Las consecuencias notables, que pueden ocurrir con una sobrecarga regular, son una mayor susceptibilidad a las infecciones, así como irritación y dolor en los músculos y tendones.

Importante: entrena también tu conciencia corporal

¿Y qué piensa Froböse, como deportista apasionado, de los monitores de frecuencia cardíaca con pitidos que tantos atletas aficionados se colocan alrededor del pecho o las muñecas? En cualquier caso, él mismo no usa uno porque prefiere confiar en las sensaciones de su cuerpo. "Los deportistas experimentados sienten si su frecuencia cardíaca está en el rango correcto", dice el experto. Suelen utilizar los dispositivos para documentar el progreso del entrenamiento. Pueden reconocerse por el hecho de que el atleta viaja más rápido al mismo ritmo cardíaco o tiene un pulso más bajo a la misma velocidad.

Al igual que los músculos, primero se debe entrenar esta conciencia corporal. "Un monitor de frecuencia cardíaca tiene sentido para los nuevos en los deportes", dice Froböse. Importante: los medicamentos como los betabloqueantes pueden afectar la frecuencia cardíaca. El volumen de entrenamiento ideal debe discutirse con el médico.

Froböse menciona un segundo instrumento de control: el sofá en casa. "Cualquiera que se caiga completamente exhausto en el sofá después de hacer ejercicio está haciendo algo mal, sin importar qué tan alto sea su ritmo cardíaco".

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