Por qué la fibra es saludable

La fibra dietética estimula la digestión y se dice que previene diversas enfermedades. Lo que dicen los expertos, además de consejos sobre cómo llevar una dieta rica en fibra

Los cereales, especialmente los integrales, aportan mucha fibra.

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La fibra dietética no es lastre. Durante mucho tiempo, se consideró que los materiales fibrosos, a menudo incorrectamente referidos, eran inútiles porque los intestinos apenas pueden extraer energía de ellos y simplemente excretarlos nuevamente. Pero ahora los médicos y nutricionistas lo saben mejor: la fibra es saludable.Una ingesta elevada puede ayudar a prevenir diversas enfermedades y debe ser una parte integral de la dieta. Como pauta para el requerimiento diario, la Sociedad Alemana de Nutrición recomienda al menos 30 gramos de fibra por día para adultos.

¿Qué es la fibra?

La fibra dietética es un ingrediente rico en fibra que se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal. Prácticamente no se encuentran en productos animales. Sobre todo, se trata de moléculas de azúcar ligadas que el intestino no puede digerir o que sólo puede digerir de forma inadecuada. La fibra dietética se puede dividir en soluble en agua e insoluble en agua. Ambos grupos tienen características diferentes. Los solubles incluyen, por ejemplo, pectinas, inulina y beta-glucanos, y la celulosa insoluble.

¿Cuáles son los efectos de la fibra dietética?

La fibra insoluble puede unirse al agua e hincharse en el intestino. "Esto aumenta el volumen de las heces y asegura que el contenido intestinal se transporte más rápidamente", explica el Dr. Petra Schulze-Lohmann, nutricionista de Kiel y jefa de la sección de Schleswig-Holstein de la Sociedad Alemana de Nutrición. De esta forma, la fibra estimula la digestión y ayuda a prevenir el estreñimiento, por ejemplo.

La fibra soluble también atrae el agua. Pero son degradados por bacterias en el colon. El supuesto lastre sirve de alimento a la flora intestinal.

Aunque las sustancias ricas en fibra prácticamente no abandonan el tracto gastrointestinal hacia la sangre, tienen efectos de gran alcance. Ya en el estómago espesan el quimo, retrasando el vaciamiento gástrico y así llenándose por más tiempo. "De esta manera, puede prevenir la obesidad y ayudar a las personas a mantener su peso", dice Schulze-Lohmann. Quienes quieran adelgazar también pueden aprovechar el efecto saciante si consumen una dieta rica en fibra.

La fibra hace que los niveles de azúcar en sangre aumenten más lentamente después de comer y se libera menos insulina. Esto beneficia a las personas con diabetes, por lo que los médicos y nutricionistas a menudo recomiendan consumir suficiente fibra. Lo más probable es que una dieta rica en fibra también reduzca el riesgo de desarrollar diabetes. "Los productos integrales, en particular, muestran un efecto protector en los estudios", dice Schulze-Lohmann.

Las fibras vegetales se unen a los ácidos biliares, que participan en la digestión de las grasas en el intestino. Además, el nivel de colesterol desciende ligeramente de forma indirecta. Aún no se sabe con certeza hasta qué punto la fibra puede ayudar con los niveles altos de colesterol de esta manera. El efecto preventivo contra el cáncer de colon está mejor documentado. Un gran estudio general mostró que las dietas ricas en fibra están asociadas con un menor riesgo de cáncer de colon.

Todos estos efectos positivos llevaron a los investigadores de la Universidad de Harvard a realizar un gran estudio general sobre la fibra dietética. Descubrieron que de más de 700.000 participantes del estudio durante el período de estudio, cuanto menos morían, más fibra dietética consumían cada día. Aquellos que comían al menos 70 gramos de granos integrales todos los días tenían un 20 por ciento menos de riesgo de morir de enfermedad cardiovascular o cáncer.

Alimentos ricos en fibra: frutas, verduras, cereales

La fibra se encuentra principalmente en frutas, verduras y cereales. Este último debe consumirse como un producto integral si es posible. "Porque la mayor parte de la fibra se encuentra en las capas externas del grano", explica Schulze-Lohmann. Por lo tanto, preste atención a la versión integral del pan, el arroz, la pasta y otros productos a base de granos. Por ejemplo, las legumbres como los frijoles y los garbanzos, las variedades de repollo y el salsifí son verduras con alto contenido de fibra vegetal. Sin embargo, algunas personas los toleran peor.

Por eso el experto en nutrición aconseja: "Come todas las frutas y verduras que te gusten y que sean buenas para ti". Porque todos contribuyen a la ingesta de fibra. Además, tiene sentido comer alimentos coloridos y variados de todos modos, ya que diferentes fibras vegetales tienen diferentes efectos. Para obtener suficiente fibra, Schulze-Lohmann recomienda: de tres a cuatro rebanadas de pan integral, una porción de hojuelas de cereales y cinco porciones de frutas y verduras al día.

¡Aumente su ingesta de fibra lentamente!

Aquellos que anteriormente habían comido poca fibra y ahora están aumentando su ingesta pueden reaccionar inicialmente con flatulencia, una sensación de saciedad y un intestino retumbante. "Los intestinos primero tienen que acostumbrarse a la dieta rica en fibra", dice la nutricionista. Los síntomas suelen desaparecer con el tiempo. Sin embargo, algunas personas generalmente no pueden tolerar toda o solo una cierta cantidad de fibra. Aquí es importante probar la compatibilidad individual.

Si el intestino reacciona de manera sensible al principio, debe usar legumbres, cebollas y repollos con moderación y, en su lugar, servir otras verduras. En lugar de un pan integral de grano grueso, lo ideal es un pan de centeno finamente molido o mezclado. Contiene tres veces más fibra que el pan blanco. Schulze-Lohmann también recomienda las sopas de verduras: "Son fáciles de digerir y, además de fibra, también contienen mucho líquido". Debe beber lo suficiente para que las fibras vegetales se puedan hinchar en el intestino. La Sociedad Alemana de Nutrición recomienda alrededor de 1,5 litros al día, a menos que no exista ningún motivo en contra por motivos de salud.