¿Cuánto tienen que beber los deportistas?

Sudas cuando haces ejercicio. Es hora de tomar un sorbo de la botella, ¿o prefieres no? El hecho es que muy poco no es bueno, pero tampoco demasiado. Una guía

Cuanto más dure la actividad deportiva, más deportistas deben beber

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Cuando se trata de carreras de resistencia, muchos atletas recreativos llevan consigo una botella de agua. Sin embargo, a menudo podían ahorrarse este lastre. Si están lo suficientemente hidratados al principio, no necesariamente tienen que beber algo durante el ejercicio hasta una hora, explica el grupo de trabajo de nutrición deportiva de la Sociedad Alemana de Nutrición (DGE).

Aquellos que están en la carretera durante un período más largo deben, sin embargo, beber líquidos mientras están en movimiento. Si trota o va en bicicleta durante más de 90 minutos seguidos, lo ideal sería utilizar bebidas con un contenido de carbohidratos. Esto podría ser, por ejemplo, un rociador de jugo hecho con una parte de jugo de frutas y dos partes de agua mineral. Lo mismo ocurre con los deportes de juego como el fútbol o el tenis.

El color de la orina como indicación.

Idealmente, los deportistas tienen un equilibrio de líquidos equilibrado al inicio del ejercicio, aconsejan los expertos en un documento de posición publicado en el Revista alemana de medicina deportiva ha aparecido. Puede orientarse sobre el color de la orina. En ese caso, es de color amarillo claro.

La cantidad de líquido que pierde mientras hace ejercicio depende naturalmente de varios factores, por ejemplo, el nivel de entrenamiento y las temperaturas, pero también la intensidad del ejercicio. Si se pesa antes, posiblemente durante y después del ejercicio, puede estimar aproximadamente la cantidad de líquido que está perdiendo.

Confianza en los números o sensación de sed.

Si desea ser más preciso en términos de ciencias del deporte, debe estimar un máximo del 80 por ciento de la pérdida de sudor determinada por las escalas como la cantidad consumida durante el ejercicio prolongado. En principio, los atletas también pueden confiar en su sensación de sed para prevenir la deshidratación y prevenir la hiponatremia; este es el término técnico para la concentración reducida de sodio en la sangre. Esto puede suceder si bebe demasiado bajo estrés.

Especialmente con sesiones más largas en días calurosos, existen riesgos para la salud si bebe muy poco o demasiado. En general, si pierde del dos al cuatro por ciento de su peso corporal, perderá fuerza y ​​resistencia. Para una persona que pesa 70 kilogramos, eso significaría 1.4 a 2.8 kilogramos de pérdida de sudor.

Llene los tanques después de hacer ejercicio

Después de hacer ejercicio, es importante reequilibrar el equilibrio de líquidos y electrolitos. Si no has perdido más del cinco por ciento de tu peso durante el entrenamiento y no has tenido otro entrenamiento o competición en las 24 horas posteriores, no tienes que prestar atención a nada especial: bebe suficiente agua y come normalmente, ya es suficiente.

Se ve diferente cuando al día siguiente hay una carga nuevamente. Luego, los atletas deben tomar 1,5 litros de líquido por kilogramo de peso corporal que hayan perdido durante el entrenamiento o la competencia para una rápida "rehidratación".

No debes beber todo de una vez, enfatiza la nutricionista Stephanie Mosler. La cantidad de líquido debe consumirse dentro de las cuatro a seis horas posteriores al ejercicio, según el experto del grupo de trabajo DGE, que trabaja como nutricionista en el Centro de Entrenamiento Olímpico de Stuttgart.