Diez ejercicios matutinos para hacer en casa

Despertador apagado, cafetera encendida, sacar el periódico del buzón: cada uno tiene su propia rutina por la mañana. El deporte no forma parte de todos. Un poco trae mucho aquí

El ejercicio matutino activa la circulación tan bien como una taza de café. Sin embargo, hacer ejercicio por la mañana te pone en forma.

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¿Hacer ejercicio después de levantarse? Es cierto que eso requiere un poco de esfuerzo. Pero si te tomas de 10 a 15 minutos por la mañana para comenzar el día con algunos ejercicios, incluso podrías ahorrarte un café al final, porque los saltos y cosas por el estilo también activan tu circulación. Además, en vista de los gimnasios y piscinas actualmente cerrados debido a la crisis de la corona, los ejercicios en casa son una buena alternativa para mantenerse activo sin mucho esfuerzo.

Pero no debes exagerar, especialmente al principio. Es bueno cuando el corazón late y el pulso está alto. "Sin embargo, si está completamente sin aliento o un movimiento es doloroso, debe tomar un descanso o usar otros grupos de músculos en el próximo ejercicio", dice el científico deportivo Stephan Geisler.

El deporte es bueno para la salud, a cualquier edad

Una rutina matutina activa puede contribuir a la salud y el bienestar. "Solo tengo un cuerpo. Si no lo trato bien, entonces tengo un problema", enfatiza el entrenador personal Nikolai Pourraki, quien tiene un estudio en Ansbach. "De hecho, mantenerse en forma es menos complicado que tratar de arreglar su cuerpo y aliviar el dolor después".

Geisler solo puede estar de acuerdo. "Especialmente en la vejez, las personas que no se mantienen en forma pierden peso rápidamente", enfatiza el profesor de fitness y salud de la Universidad IST de Düsseldorf. "Si practica deporte con regularidad, aún puede ser móvil a los 90 o 100 años".

La fuerza juega un papel clave aquí, dice Geisler. Se puede entrenar con ejercicios simples, por ejemplo, levantarse de una silla diez veces. En principio, el deporte tiene un efecto positivo sobre la salud en todas las edades y niveles de forma física.

Ejercicios matutinos sencillos

Los siguientes diez ejercicios matutinos están diseñados para relajar el cuerpo, tonificar los músculos y estimular la circulación. Pueden adaptarse a todos los niveles de formación y, en algunos casos, también variadas.

Cualquiera que tenga problemas en las rodillas, lesiones en la cadera o problemas con la columna debe saltarse los ejercicios extenuantes o ajustarlos para que no duelan. Si tiene varias afecciones preexistentes, es recomendable hablar con su médico o terapeuta de antemano. Pourraki recomienda hacer los ejercicios justo antes del desayuno. Sin embargo, si se despierta con hambre, primero debe comer algo, tomar un breve descanso digestivo y luego comenzar.

movilización

1. Asiente con la cabeza: mueva la cabeza lentamente hacia arriba y hacia abajo, luego hacia la derecha y hacia la izquierda. frecuencia: 5 a 8 veces cada uno. efecto: La columna superior se afloja.

2. Círculos de hombros: deje que los hombros circulen hacia atrás. frecuencia: 10 veces. efecto: Se movilizan las vértebras torácicas, se estira el pecho. Es un movimiento inverso a sentarse en el escritorio.

3. Joroba de gato: Vaya al soporte cuadrúpedo y cambie entre joroba de gato y espalda hueca, manteniendo cada posición durante 4 a 5 segundos. frecuencia: Cambiar entre posiciones 10 veces. efecto: Se movilizan las vértebras lumbares, el ejercicio previene el lumbago y la tensión.

4. Perro mirando hacia arriba o posición del niño: Partiendo de la posición cuadrúpeda, estire la pelvis hacia atrás, deje que los brazos crezcan largos al frente, coloque la frente en el suelo. Luego empuja la pelvis hacia adelante y colócala en el suelo, apoya la parte superior del cuerpo con los brazos rectos y mira hacia arriba. Mantenga durante 3 a 5 segundos a la vez. frecuencia: Cambie entre las posiciones de 5 a 8 veces. efecto: Se moviliza la columna, se estira el frente.

5. Levantamiento diagonal brazo-pierna: En posición cuadrúpedo, estire el brazo derecho hacia adelante y la pierna izquierda hacia atrás. Mantenga durante 3 a 5 segundos. Luego, jale las rodillas y los codos de modo que (casi) se toquen entre sí debajo del estómago y luego estírese de nuevo. frecuencia: De 10 a 15 veces por lado o por "par brazo-pierna". efecto: El ejercicio prepara los músculos a fortalecer y entrena la coordinación.

Vigorización

6. Se pone en cuclillas o se agacha: separe los pies a la altura de las caderas en posición vertical. Luego agáchese lo más que pueda y mantenga esta posición; mantenga ambos talones firmemente en el piso, pero las rodillas no deben mirar más allá del nivel de los dedos de los pies. Después de 10 segundos, enderece, doble la parte superior del cuerpo hacia adelante y sujete los pies, los tobillos o las espinillas con las manos. Luego vuelva a ponerse en cuclillas. frecuencia: 5 a 8 veces. efecto: Se fortalecen los músculos de las piernas y del tronco, se movilizan y se estiran la pelvis y la parte posterior de los muslos.

7. Estocadas o estocadas: Da un paso adelante con la pierna derecha, la rodilla derecha debe formar un ángulo de 90 grados. La rodilla izquierda en la parte de atrás va hacia el suelo, pero no lo toca. Ahora encuentre el equilibrio y enderece la parte superior del cuerpo. Luego regresa a la posición inicial y repite el movimiento con la pierna izquierda al frente y la pierna derecha atrás. No mantengas las posiciones y en su lugar muévete con fluidez. variación: Si lo desea, puede saltar a las letras de cambio. Opcionalmente, puede quedarse más tiempo en las estocadas y girar la parte superior del cuerpo hacia un lado estirando un brazo hacia arriba. frecuencia: 10 veces por pierna. efecto: Se fortalecen los músculos de las piernas y el tronco y se ejercita el equilibrio.

8. Soporte de tabla / antebrazo: Párese sobre cuatro pies. Luego, póngase en posición de flexión y coloque los antebrazos en el suelo. Mantenga esta posición el mayor tiempo posible. Los codos deben estar directamente debajo de los hombros, las nalgas y el estómago están tensos, la pelvis no se hunde, pero está aproximadamente al nivel de los hombros. Variación: puede poner las rodillas al comienzo de este ejercicio. frecuencia: De 1 a 5 veces; Mantenga cada vez el mayor tiempo posible. efecto: Fortalecimiento de todo el cuerpo.

Resistencia y circulación

9. Jumping Jacks o jumping jacks: salte con las piernas hacia afuera y hacia adentro, mientras mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo a los lados. Variación: si tiene problemas de rodilla o cadera, puede trotar en el lugar y mover los brazos hacia arriba y hacia abajo. frecuencia: 20 veces. efecto: Se aumenta la circulación, se entrena la resistencia y se aumenta la circulación sanguínea, también se promueve la coordinación y las habilidades motoras.

10. Trote en el lugar: trote fácilmente o, para mayor intensidad, levante las rodillas por encima de las caderas. frecuencia: 3 veces de 30 a 60 segundos. efecto: Se aumenta la circulación, se entrena la resistencia.